Flasches Training

[Chiliredfire]

Montag Rücken/Trizeps

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten breit in den Nacken (Lange Stange)
4 Sätze davon 2 mit 65kg (12 Wdh) und 2 mit 70kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten eng zur Brust (Griff nach vorne runter gezogen)
4 Sätze davon 2 mit 60kg (12 Wdh) und 2 mit 65kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend senkrecht nach unten breit zur Brust (Stange mit seitlichen Griffen nach vorne runter gezogen)
4 Sätze davon 2 mit 60kg (12 Wdh) und 2 mit 65kg (8 Wdh)

Rückenziehen sitzend waagrecht zu mir (Griff)
4 Sätze mit 55 kg (12 Wdh)

Nackenziehen (Langhantelmaschine)
4 Sätze mit insgesamt 24 kg (12 Wdh)

Verkehrter Butterfly
4 Sätze davon 2 mit 35kg (20 Wdh) und 2 mit 45kg (10 Wdh)

Lumbaltraining (frei Wippend) 4 Sätze (12 Wdh)

Trizepstraining Seil 4 Sätze
Trizepstraining Maschine Seil 4 Sätze

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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Mittwoch Brust/Bizeps

4 Sätze Brustdrücken gerade Langhantel
davon 1 Satz insgesamt 40kg 12 Wdh
2 Sätze insgesamt 45kg 12 Wdh
1 Satz insgesamt 55kg 6-10 Wdh

4 Sätze Brustdrücken schräg Langhantel
davon 1 Satz insgesamt 40kg 12 Wdh
3 Sätze insgesamt 45kg 12 Wdh

4 Sätze Brustdrücken Maschine gerade 65kg auf 10 Wdh.
4 Sätze Brustdrücken Maschine schräg 45kg auf 12 Wdh.

4 Sätze Butterfly 55kg auf 12 Wdh.

4 Sätze Maschine Brusttrainer 55kg auf 12 Wdh. (sorry weiß nicht wie das Gerät heißt - da drückt man in einem Halbkreis 2 Stangen von oben nach unten - sowas ähnliches wie ein verkehrter Schultertrainer - hatte dieses gerät in meinem alten Fitness Center nicht - finds aber super)

Bizepstraining Seil 4 Sätze
Bizepstraining Hantel 4 Sätze

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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Freitag Schulter/Brust bzw. frei kombiniert nach was mir gerade ist

SchulterpressenKurz-Hantel 4 Sätze mit je 22,5 kg auf 8-12 Wdh.
Schulterpresse Maschine 4 Sätze auf 8-12 Wdh.
Schultertraining am Seil seitlich raufziehen 4 Sätze auf 8-12 Wdh.

Brustdrücken Kurz-Hantel gerade 4 Sätze mit je 25 kg auf ca. 8-10 Wdh.
Brustdrücken Kurz-Hantel schräg 4 Sätze mit je 22,5 kg auf ca. 8-10 Wdh.
4 Sätze Butterfly 55kg auf 12 Wdh.

Trizepstraining Kurz-Hanteln
Bizepstraining Langhantel

Abschluß
Bauchmuskeltraining gerade
Bauchmuskeltraining seitlich

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So ugefähr im groben schaut mein Wochentrainingsplan aus - manchmal mache ich einen 4 Tag Training - da aber 45 Minuten laufen und ein paar Bauch- und Beinübungen.

Aber wie gesagt vor 8 Monaten hatte ich einen richtigen Schub optisch - seit dem steht aber alles - mit kommt sogar vor das es optisch wieder weniger wird. Nehme jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel etc. - versuche hauptsächlich durch essen das nötige Eiweiß zu mir zunehmen.

[loopon]

aha also plan nur für oberbau ist viel zu viel was du machst.
und schlecht hingeschrieben hier.

keine Beine ??????

[Chiliredfire]

Werd für die Brust mal dein Training versuchen ...

[str8edge]

Aber wie gesagt vor 8 Monaten hatte ich einen richtigen Schub optisch - seit dem steht aber alles - mit kommt sogar vor das es optisch wieder weniger wird. Nehme jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel etc. - versuche hauptsächlich durch essen das nötige Eiweiß zu mir zunehmen.

keine nahrungsergänzung? das ist schonmal gut. das einzig gute an deinem gesamten ansatz übrigens.

im ernst, wer hat dir den plan geschrieben?

oder hast du ihn selbst gemacht? wenn ja, hast du dich je mal mit grundlegender trainingslehre beschäftigt??? ick gloobe nüsch...

also da ist soviel an grundlegendem verständnis nachzuholen... mir persönlich vergeht da absolut die lust, auf details einzugehen weil's mir wie ein kampf gegen windmühlen vorkommt.

lies mal anständige literatur:

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