Donnerstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken 3x 2-6
Seitheben am Kabel 3x 6-12
vorgebeugtes Seitheben 2x 6-12
Seitheben (Maschine) 1x 30-50
Reverse Fly 1x 30-50
Dips 3x 6-12
French Press 3x 6-12
Pushdown 1x 30-50
Das ist der Schulter-Tag aus dem anderen Thread, den kannst du ruhig auch für dich als Grundlage nehmen. (Ich denke mal Railkiller hat keine Probleme damit, dass wir seinen Plan hier als Vorbild nehmen )

Was du daraus machst liegt wieder an dir selbst, welche Übungen du davon übernimmst, rausnimmst oder durch andere ersetzt.

Ich persönlich würde, ähnlich wie beim Rückentag, die Übungszahl wieder etwas verringern, z.B. so:

Schultern/Trizeps
Military Press
Seitheben
-Übung für hintere Schulter, falls du sie nicht am Rückentag trainierst-
Rotatoren
Dips / Engbankdrücken / ...
French Press / Trizepsdrücken am Kabel / ...