Trainiere einen Ganzkörperplan, alternierend in den Übungen. Das 2-3 mal die Woche und du wirst die 10Kg in einem Jahr drauf haben.

Tag1: Kniebeuge, Flachbank, vorgebeugtes Rudern im Übergriff, Military Press
Tag2: Kreuzheben, Schrägbank, Klimmzüge im Untergriff, Seitheben, Wadenheben

Ein Tag Training und 2 Tage Pause.