agree @stonie

ich würde dir empfehlen erst einmal für ein monat ein GK trainign durchzu ziehen zb. drei mal die woche, damit sich deine muskeln und bänder an die belastung gewöhnen können(das hast du hoffentlich schon gemacht)

und dann würde ich dir, wenn du soviel zeit hast ein 3er-splitt empfehlen + cardio am sonntag zb.

ps:ein shake sollte keine nahrung ersetzen, ess lieber als zwischenmahlzeit was normales und nehm den shake nur als ergänzung ^^

also traininsgplan würde ich wie immer den wkm empfehlen...

ansonsten les noch mal die stickys durch, zu ernährung und auch die hier im forum ^^