WKM-Plan fragen.

[Toffa]

Bei bedarf kann ich meinen TP auch nochmal posten ansonsten schauen habe ihn schonnmal gepostet .. wäre es sinnvoll da den wkm zu machen oder meinen plan weiter durchzuziehen ?

[ThePump]

Wenn Du den WKM-Plan mit hoher Intensität durchführst, werden Deine Arme wachsen. Du brauchst keine Isos.

ThePump

[Toffa]

Ja das hört sich logisch an .. aber ich meine ob ich mit meinem 3er split nicht besser fahre momentan

[ThePump]

Musst Du ausprobieren was besser ist.

3er-Split könnte (sollte) so aussehen:

Push - Dips, Bankdrücken
Pull - Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, enge Klimmzüge
Beine - Kniebeugen, Wadenheben

Auch hier brauchst Du keine Isos. Wenn Du unbedingt willst, kannst Du einen(!) Satz Trizeos am Schluss von Push und einen Satz Bizeps am Schluss von Pull machen.

ThePump

[Toffa]

TE1:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken 6/6/6/ W.
3. Sätze Schrägbank 12/12/12 W.

Schultern:
3. Sätze Kh. Drücken 8/8/8 W

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 8/8/8 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.

TE2:

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 8/10/12/ W.
3. Sätze Beincurls liegend 8/10/12/ W.
3. Sätze Beinstrecker 8/10/12/ W.
3.Waden heben 8/10/12/ W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 8/8/8/8 W

TE3:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze kreuzheben 10/10/10/ W.
3. Sätze enge klimmzüge bis mv
3. Sätze Latzug 8/8/8
4. Sätze Kh. Rudern 10/10/10/ W.

Schultern:
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 8/10/12

Bizeps:
2. Sätze abgefälschte Kh. Curls 8/8/W.
2. Sätze Lh. Curls 10/10/W.


Bauch:´Siehe Montag!


Das wäre mein momentaner 3er split ..

[ThePump]

Ist nicht schlecht.

Würde den Beintag mit dem Rückentag tauschen.

Bizeps- und Trizepsisos weglassen (meine Meinung).

Latziehen weglassen. Statt KH-Rudern mach Langhantel-Rudern und das vor den Klimmzügen.

Shruggs würde ich auch weglassen.

TE1 ist ziemlich überladen. Würde Schulterdrücken weglassen. Die werden bei Dips genug belastet.

Bauch muss man auch nicht trainieren, da der durch die Körperspannung bei Kniebeugen und Klimmzüge genug belastet wird. Hier eignen sich auch Frontkniebeugen gut.

ThePump

[Toffa]

Ok danke dir vielmals , pump werde dann doch eher den 3ersplit weitermachen und ma schauen wies wird Ab welcher zeitspanne sollte man den optische veränderung zu 100% erkennen ? dann mache ich direkt morgen nach der schule nen 3 oder 4 bilder und nach der besagten zeit dann die gleichen posen zum vergleich