WKM Plan - Ergänzung(en) - Wie sinnvoll

[Osiris76]

Hey Leute....

Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem WKM Plan und muss sagen, bringt gut was (liegt auch ein meiner Genetik)....

Dennoch wollte ich fragen, ob es sinnvoll ist, ein paar Extraübungen einzubauen... gerade da, wo meine Schwachstellen sind (Rücken, Brust, Beine und Schultern)...

Auch wollte ich noch gern in Erfahrung bringen, wie es sich mit den Ruhepausen verhält.. bin da noch nicht ganz so durchgestiegen...

Plan sieht wie folgt aus:

1TE:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- LH Rudern (mit Untergriff)

---> zusätzlich hab ich noch Rudern (an Maschine) und Butterfly eingebaut

2TE:
- Kreuzheben
- Klimmzüge (enger Untergriff)
- Lat.ziehen zur Brust (enger Untergriff)
- Dips
- Langhanteldrücken (im Stehen)

---> zusätzlich noch Bauch eingebaut

Bin soweit ganz zufrieden, aber würde gerne noch ein paar Extraeinheiten einbauen für Brust, Schultern und Rücken (evtl noch innerer Oberschenkel)....

Habt ihr da evtl ein paar Ideen, wie bzw was ich da noch machen könnte? Wie gesagt, meine Problemstellen sollten so gut und so schnell wie möglich behoben werden und bin da gerne bereit, evtl noch eine dritte TE einzubauen bzw die beiden TE zu erweitern.

Auch wollte ich noch wissen, wie sich das mit den Pausen verhält... bisher handhab ich es so:

Montag TE1
Dienstag Pause
Mittwoch TE2
Donnerstag Pause
Freitag TE1
Samstag Pause
Sonntag TE1

ist das so richtig, oder kann ich auch:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch TE1
Donnerstag TE2
Freitag TE1
Samstag TE2
Sonntag TE1

Bin recht ergeizig und möchte einfach das Beste aus dem Training rausholen und so fix wie möglich (klar, steter Tropfen höhlt den Stein) mein angestrebtes Ziel erreichen.

Für jeden TIpp bin ich mehr als dankbar!
Merci

[Kuldren]

Oh Mann...

Also...

1TE:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- LH Rudern (mit Untergriff)

---> zusätzlich hab ich noch Rudern (an Maschine) und Butterfly eingebaut

2TE:
- Kreuzheben
- Klimmzüge (enger Untergriff)
- Lat.ziehen zur Brust (enger Untergriff)
- Dips
- Langhanteldrücken (im Stehen)

---> zusätzlich noch Bauch eingebaut

Wozu hast du 2 Mal BD und Latziehen + Klimmzüge im Plan?
Dips kannst du im Wechsel mit Military Press machen, aber beides gemeinsam ist nicht sinnvoll.
Mach den Plan genauso wie er angeschrieben ist und lass die extraübungen weg.

Montag TE1
Dienstag Pause
Mittwoch TE2
Donnerstag Pause
Freitag TE1
Samstag Pause
Sonntag TE1

ist das so richtig, oder kann ich auch:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch TE1
Donnerstag TE2
Freitag TE1
Samstag TE2
Sonntag TE1

Ok....vergiss es....

Du machst das ab jetzt so:
TE1, 1-2 Tage Pause, TE2, 1-2 Tage Pause und wieder von Vorne

Also z.b.

Mo: TE1
Di: Pause
Mi: Pause
Do: TE2
Fr: Pause
Sa: TE1
So: Pause

Sodass du maximal 3 Einheiten pro Woche hast!!

Deine Fortschritte werden übrigens eher weniger mit deiner Genetik sondern viel mehr damit zu tun haben dass du gerade angefangen hast.

BTW: Die Intensität bei deinem Training ist (wenn man diese Daten betrachtet) sicher viel zu gering.

[str8edge]

Dennoch wollte ich fragen, ob es sinnvoll ist, ein paar Extraübungen einzubauen... gerade da, wo meine Schwachstellen sind (Rücken, Brust, Beine und Schultern)...

also um es anders auszudrücken: dein ganzer körper ist eine schwachstelle. ich sehe nicht die logik, aufgrund dieser diagnose einen plan zu ändern, dessen grundidee darin besteht, mit grundübungen ein kraft- und massefundament zu legen. bleib einfach beim wkm SO WIE ER IM STICKY STEHT und hau deine ganze energie vor allem in KB u. KH.

[Schonnyyy]

nach intesivem kreuzheben/kniebeugen bist du eh erst mal dermaßen fertig, da kommst du mit dem volumen garnicht hin.

hätte bei der letztren TE nach kreuzheben schon nach hause gehn können so kaputt war ich

[ThePump]

Du hast schon eigenmächtig unnötige Ergänzungen eingebaut. Lass den Plan so, wie es im Sticky steht.

ThePump

[Osiris76]

wär ja irgendwie toll wenn man auch begründen würde, warum manche sachen unnötig sind oder warum man gewisse übungen nicht miteinander verbinden sollte... hilft weiter als die "kritik" alleine...

[Kuldren]

wär ja irgendwie toll wenn man auch begründen würde, warum manche sachen unnötig sind oder warum man gewisse übungen nicht miteinander verbinden sollte... hilft weiter als die "kritik" alleine...

Du hast z.b. Klimmzüge und Latziehen im Plan
Genauso wie SchrägBD und BD

Die zweite Übung solltest du, wenn du die erste richtig ausgeführt hast eigentlich gar nicht mehr packen können.

Auch deine Aufteilung der Einheiten pro Woche ist nicht gut, da du einfach keine Regenerationszeit hast wenn du jeden Tag ein GK Programm durchziehst.

Der WKM Plan erfüllt so wie er ist (ohne extra Übungen) seinen Zweck sehr gut.
->Never change a running system!

[the J]

Hallo,

BD + Schrägbank oder Klimmzüge + Latziehen ist "doppelt gemoppelt", stimmt was kuldren sagt.
Kannst es doch so machen: für die Klimmzüge mit Latziehen aufwärmen z.B.

Oder für Dips mit BD aufwärmen oder umgekehrt. Auch mal mit Kurzhanteln.
Aber 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe so wie in deinem Beispiel sind überflüssig bzw. zeugen von zu niedriger Intensität. Nach Klimmzügen hätt ich gar keinen Bock mehr auf Latziehen...geschweige denn Kraft

Was die Häufigkeit des Trainings angeht sieht es genauso aus...war am Montag im Studio und hab TE1 gemacht, hab immer noch Muskelkater. Nicht im Traum käme ich darauf, heute TE2 durchzuziehen. Mache 3 Tage Pause weil ich nicht 1-2 Sätze sondern 3 mache und das Gewicht so wähle, dass die betroffenen Muskeln danach fertig sind. Ohne MV zwar, aber schon sehr anstrengend, schwitzen ist ein ganz gutes Erkennungsmerkmal von Anstrenung.

Wenn du froh bist, nach der letzten WH fertig mit der Übung zu sein dann gehts in die richtige Richtung würde ich sagen. Geht mir jedesmal so. Freue mich dann auf die nächste Übung, aber hab von der gerade absolvierten Übung erstmal die Schnauze voll.

Würde an deiner Stelle den Plan so durchziehen wie er ist, vor allem an der Intensität arbeiten (also mehr anstrengen) und dann, wenn die 3 Grundübungen durch sind, je nach Lust und Laune ein paar Isos an Maschinen machen, mach ich auch.
Zum Beispiel mach ich noch irgendwas kleines für die Brust am Kreuzheben-Tag, aber am Schluß, zum Beispiel nach dem MP.

Da haben die meisten hier schon recht, wenn du nach den Übungen im Plan noch viel Energie über hast, läuft irgendwas nicht so wie es sollte

[blash]

Typischer Anfängerfehler "mehr hilft mehr". zB. hast du den Latzug sicher drin um den Rücken "auszupowern", fang doch mal die Klimmzüge mit +15kg an, 2ter Satz +10, 3ter Satz +5 und dann nochmal soviele du kannst ohne Zusatzgewicht. Dann brauchst du keinen Latzug mehr.

Hundertfach durchgekaut und bewährte Ergänzungen für den "WKM" Plan ist eine Übung für die Waden, Bauch und eventuell Bizepscurls.

[Osiris76]

danke @ blash und the j.... mit solchen posts kommen anfänger sicherlich weiter....

wie gesagt, man ist anfänger und da können einem sicherlich fehler unterlaufen bzw man denkt, die übungen reichen nicht ganz aus...

finds gut, dass es leutz wie euch gibt, die einen nicht gleich mit einem "oh mann" oder "vergiss es"abstrafen für ihre unwissenheit... sondern die auch ein nachvollziehbares "warum" posten

evtl sollten manche nochmal drüber nachdenken, welchen nutzen ein forum hat... nämlich um sich tipps und anregungen zu holen...