Immer mit Ruhe, freaky, wollt dir net auf den Schlips treten. O.k., du kannst mich jetzt erschiessen.
Ne, ich les da, 16 Jahre, 62 kg, 40kg im Bd, aber 100kg im Kh. Und ich glaub dir das schon, aber is mir ja egal, ob du 60 oder 120 kg schaffst, hab mir nur Sorgen gemacht, dass du deine Rücken viell in jungen Jahren schon runinierst. Ich hab mir schon mit 16 die Schulter kaputtgedrückt, klar, keine Ahnung von nix und fleissig schwingen...
Aber heutzutags gibts ja das Inet und sogar Fitnessstudios und manchmal sogar Trainer, die sich auskennen. Ich hab schon viele gute Leute gesehn, manche sogar mit sehr guter Genetik, die sich schon früh kaputtdrückten.
Also, trinkn wir ein Bier ?

Back zu deinem Prob: Du trainierst wie ein Irrer und da hast du schon richtig erkannt, die Regeneration ist ein Problem bzw DAS Problem überhaupt im Training.
Anders gesagt: Du hast mehr Motivation wie ein Mr Olympia und trainierst auch noch härter wie dieser. Nur... deine Muskeln wachsen nicht.

Lösungsmöglichkeiten evtl: 3er Split wie von ThePump. Oder den wkm zu einem Pull-Push - Plan machen (wär auch längere Erholung), also so zB:

Abgewandelter wkm-Plan:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken

TE2: 1/2 Kreuzheben (oder LH-Rudern im Untergriff), Klimmzüge im Untergriff

(beim halben Kh würde die Beinarbeit wegfallen).


Und vor allem periodisieren, also einfaches Beispiel zB so:

1. Woche:
TE1: Leicht - TE2: Mittel - TE: 1: Schwer

Nächste Woche:
TE2: Leicht - TE1: Mittel - TE2: Schwer

und so weiter.

Mit Leicht ist Pumpen gemeint, also Gewicht für 20Wh zB.
Mittel ist 3x10 oder so.
Schwer wär 3x5 zB.

Das Ganze kann man noch weiter variieren: Übungswechsel, verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten, leichte Volumenänderungen etc

Der eigentliche Sinn der Periodisation wär ja, weil der Körper halt ein bisschen anders funktioniert, wie man immer meint, dass dieser zu funktionieren habe, gezielt etwas Übertraining aufzubauen (loading), nicht in einem Training, sondern in einer Zeitspanne (zB drei Wochen) und dies dann, der Körper versucht ja immer zu adaptieren, (was er allerdings fast nicht kann, weil er ja ums "Überleben" kämpfen muss), in einer Entlastungsphase (deloading) zu nutzen.
Also den Körper ein paar Wochen mit Volumen/Intensität an seine Grenzen zu treiben und ihm klarmachen, dass es für ihn zwingend ist, zu adaptieren. Nur geht das nur bis zu einem gewissen Punkt. Dann schwenkt der Körper die weisse Flagge.
In der Entladephase hat der Körper nun die Möglichkeit, wirklich zu adaptieren, weil er sich erholen kann.

Also, ein, zwei Wochen leicht trainiern=Erholung und wennst Glück hast=Wachstum. Dann wieder ein paar Wochen schwer trainiern, dann wieder leicht.
Mit Leicht-Mittel-Schwer oder Leicht-Schwer innerhalb des loadings kann man eben nochmal variiern.

Ich glaub, nach 30 Jahrn Training kapier ich langsam, wie die Sache läuft. Hoff, du brauchst nicht so lange...

Also: Keep On Pumping.