aso, ich halte mich an eine einfache rechnung und fahre damit ganz gut.aufbau klappt und diät auch.
da rechnest einfach dein gewicht in kg x 24 x nen pal wert, den du allerdings schätzen musst.der hängt von deiner tagesaktivität ab und liegt zw 0.8 (vorwiegend liegende tätigkeit) und 2,5 (ungefähr 16H gerüstbau am tag)
an trainingstagen fügst du zu dem wert noch ne 0,2 dazu.
ich bin zeitsoldat und den ganzen tag auf den beinen, allerdings nich wirklich am arbeiten.ich nehme nen pal von 1,5,an trainingstagen 1,7...inner diät fahr ich 3 tage n defizit von 750-1000 kcal, am 4. tag(ladetag) nehm ich den ganzen wert mal 2

klingt vlt etwas kompliziert, aber es funktioniert und is im ansatz eigentlich recht simpel...