Wie viel für Deltas und Rückenstrecker?

[Nordmann979]

Jepp Buddy!

Also ich mache eigentlich nur sehr wenig für meine Deltas und Trapezmuskeln. Ich glaube gerade diese Muskelgruppen werden bei sehr viele Übungen bereits gut mittrainiert. Ich glaube Beispiele brauche ich da nicht zu nennen. Die einzige Übung, die ich gezielt für die Schulter mache ist Seitheben.

Weiterhin mache ich zwar Hyperextensionen (mit nur einem Bein), aber weniger für den unteren Rücken, sondern mehr für den Beinbizeps.

Das war es bei mir!

Gruß Nordmann!

[BudSpencer24]

Erstmal danke für eure Antworten Jungs! Ich würde gern ein bisschen genauer wissen (Sätze, Übungen) wie viel ihr/ich macht/machen soll. Wie viele Sätze Kreuzheben sind optimal bei 1x Training die Woche, ohne dass ich dann noch Hyperextensions mache? Für den gesamten Deltamuskel mache ich bisher 4 Übungen: Frontdrücken, Schulterpresse, Seitheben, KH-Reverse Butterfly und 4 Sätze Shrugs für den Trapez? Soll ich andere Übungen für den Delta reinnehmen und wie viele Sätze mache ich am besten ohne den Deltas zuviel zuzumuten?

MfG Big Bud

[str8edge]

mensch wie soll man das so pauschal sagen? mal TP posten?

[BudSpencer24]

Mo: Flachbank 3x12-8
Schrägbank 3x12-8
Fliegende 3x12-8

Trizepsdrücken( an der Maschine) 3x12-8
Kabelziehen 3x12-8

Bauchpresse 3x20
Beinheben 3x Max

Di: Kniebeuge 5x5 (möchte keine Masse nur Kraft)

Wadenheben im Stehen 3x15-10
Wadenheben im Sitzen 3x15-10

Unterarmcurls 2x12-10
Unterarmcurls(revers) 2x12-10

Do: Frontdrücken 3x12-8
Schulterpresse 3x12-8
Seitheben 3x12-8
Reverse BF 3x12-8

Shruggs 4x15-8

Fr: Kreuzheben 5x5

Latziehen zum Nacken 3x12-8
Klimmzüge 3x12-8
Rudern sitzend 3x12-8

Scott-Curls 3x12-8
gedrehte KH-Curls 3x12-8

Das sollte es gewesen sein.

[Mark83]

direkt für die schultern:
1x/woche 3 sätze seitheben

rückenstrecker macht kh und kb und generell stabilisierungsarbeit, mehr nicht

[str8edge]

was genau sind in dem fall frontdrücken und schulterpresse?

[BudSpencer24]

Also Frontdrücken mach ich an der Multipresse, halt kurz vorm Kinn die Stange nach oben drücken. Schulterpresse ist an der Maschine, man sitz nen Tick nach hinten gelehnt und drückt dann mit Armen parallell zum Kopf das Gewicht nach oben.

[str8edge]

ok. also in dem fall würd ich die beiden übungen rausnehmen und durch stehende military press ersetzen, 5x5. danach nochmal mehr gewicht auflegen und push press 8x3. und dabei würd ich die hantel für jeden satz vom boden umsetzen, so dass nochmal quasi 13 einzel-WH stand-umsetzen dazu kommen. das gibt dann auch schön muskelkater im nacken, dafür garantier ich. und das wär dann das schulter workout.

[Nordmann979]

Ich gebe Dir mal einen kleinen Tipp, was die Trainingsaufteilung betrifft.

Erstmal bin ich erstaunt, dass Du Dir einen ganz brauchbaren Trainingsplan, mit (wie ich finde) einem ausgewogenem Volumen zusammengebaut hast. Bitte fass das nicht als negativ auf, daß ich erstaunt bin!

Aber was bei Dir deutlich hervorsticht ist ein kompletter Trainingtag für die Schultern, inklusive 2 Drückübungen. Ich halte ganz ehrlich nichts von den ganzen "Überkopfdrückgeschichten", aber das ist Geschmackssache.

Mach Dir doch einfach mal die Mühe und schreibe Dir mal auf, welche Muskelgruppen, bei welcher Übung hauptsächlich beansprucht werden. Wenn Dein anatomisches Wissen nicht ausreichend ist besorg Dir doch mal ein Buch, den Muskelguide zum Beispiel. Dann zähle mal zusammen bei wie vielen Übungen Du die Schultern mittrainierst. Wenn ich auf Deinen Plan sehe ist das Volumen für Deine Schultern viel zu hoch. Die stehen quasi 3 Tage die Woche unter Dauerfeuer, was Übertraining bedeutet.

Wie Mark83 sagt, 3 Sätze Seitheben pro Woche und gut ist!

PS: Du machst 4 Übungen explizit für die Schulter und nur eine für die Beine!?