also wenn du 3h vor dem training nichts isst und 2 h trainierst bist du 5 h ohne nachrungszunahme unterwegs. das finde ich nicht so optimal und auserdem ist es dann bestimmt schwierig seine restlichen kalorien noch irgendwie zu sich zu nehmen in der restlichen zeit.
wenn du langkettige kh über den tag verteilt isst brauchste dir ja nicht so gedanken über deine insulinausschüttung zu machen , weil diese ja dann relativ konstant ist.
ich würd nachdem training dextrose nehmen wie du es auch machst, aber eindeutig mehr eiweis als 10 g.

ich würde an deiner stelle da auch nicht so eine riesenwissenschaft draus machen. die grundregeln beachten und dann läuft das schon. es wird in deinem leben bestimmt grösere störfaktoren für den muskelaufbau geben als eine sekunden genaue planung deiner dextrose zufuhr.

viel glück, jens