Kohlenhydrate vor/nach dem Training

[Felix999]

Hoi! Momentan (seit einem halben Jahr) nehm ich 1 Stunde vor dem Training 20g Eiweiß und kurz vor dem Training noch mal 20g.

Erste Frage: Ich hab mir mal überlegt, vor dem Training noch KH zu mir zu nehmen, da ich während des Trainings immer merke, dass ich keine Energie mehr habe. Aber da es das Insulin ja immer übertreibt, hätte ich dann mitten im Training noch weniger Energie oder? Also wie sollte ich das am besten machen? Ich esse ab 3h vor dem Training nichts mehr.

Nach dem Training (erst seit 1 Woche) nehm ich nach 15min (Heimweg) 60g Dextrose und 10g Eiweiß und nach 1 Stunde noch mal 50g Dextrose und ne Banane zu mir. Zweite Frage: Laut Dr Squat (drsquat.com) sollte man nach dem Training 30min warten mit der KH-Aufnahme. Stimmts?

Q
Ist es am besten, sofort nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index und reichlich Protein zu essen?
A
Esse erst 30min nach dem Training. Das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten sollte ungefähr 1:2:3 sein. Diese 30min Wartezeit sind wichtig, wenn Du von den Wachstumshormonen, die beim Training produziert wurden, profitieren willst.
Q
Was ist wichtiger, sofort nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die Glykogenvorräte wieder zur ersetzen, den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen, eine positive Stickstoffbalance zu erreichen oder mit dem Essen zu warten, um eine maximale Wachstumshormonproduktion zu fördern?
A
Das "Fenster" um Energie wieder zu ersetzen ist 2h lang. Warte nach dem Training 30 min mit dem Essen!
Q
Du empfiehlst, nicht innerhalb von 30min nach einem Training zu essen, um die Wachstumshormonproduktion nicht zu reduzieren. Ich habe jedoch gelesen, dass gerader in dieser Zeit Glukose und Creatin ersetzt werden sollten. Was ist richtig?
A
Wenn die GH-Produktion Ihren Maximalwert erreicht hat (das tritt innerhalb von 20 bis 30min nach einem intensiveren Gewichttraining auf), dann ist es Zeit die Energiespeicher aufzufüllen. NICHT davor! Glücklicherweise hast Du 2h Zeit die Energiespeicher durch Essen aufzufüllen.

Gruß
Felix

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Hoi! Momentan (seit einem halben Jahr) nehm ich 1 Stunde vor dem Training 20g Eiweiß und kurz vor dem Training noch mal 20g.

Erste Frage: Ich hab mir mal überlegt, vor dem Training noch KH zu mir zu nehmen, da ich während des Trainings immer merke, dass ich keine Energie mehr habe. Aber da es das Insulin ja immer übertreibt, hätte ich dann mitten im Training noch weniger Energie oder? Also wie sollte ich das am besten machen? Ich esse ab 3h vor dem Training nichts mehr.

Nach dem Training (erst seit 1 Woche) nehm ich nach 15min (Heimweg) 60g Dextrose und 10g Eiweiß und nach 1 Stunde noch mal 50g Dextrose und ne Banane zu mir. Zweite Frage: Laut Dr Squat (drsquat.com) sollte man nach dem Training 30min warten mit der KH-Aufnahme. Stimmts?

Q
Ist es am besten, sofort nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index und reichlich Protein zu essen?
A
Esse erst 30min nach dem Training. Das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten sollte ungefähr 1:2:3 sein. Diese 30min Wartezeit sind wichtig, wenn Du von den Wachstumshormonen, die beim Training produziert wurden, profitieren willst.
Q
Was ist wichtiger, sofort nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die Glykogenvorräte wieder zur ersetzen, den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen, eine positive Stickstoffbalance zu erreichen oder mit dem Essen zu warten, um eine maximale Wachstumshormonproduktion zu fördern?
A
Das "Fenster" um Energie wieder zu ersetzen ist 2h lang. Warte nach dem Training 30 min mit dem Essen!
Q
Du empfiehlst, nicht innerhalb von 30min nach einem Training zu essen, um die Wachstumshormonproduktion nicht zu reduzieren. Ich habe jedoch gelesen, dass gerader in dieser Zeit Glukose und Creatin ersetzt werden sollten. Was ist richtig?
A
Wenn die GH-Produktion Ihren Maximalwert erreicht hat (das tritt innerhalb von 20 bis 30min nach einem intensiveren Gewichttraining auf), dann ist es Zeit die Energiespeicher aufzufüllen. NICHT davor! Glücklicherweise hast Du 2h Zeit die Energiespeicher durch Essen aufzufüllen.

Gruß
Felix

Hi,
das ist wirklich eine gute Frage und wahrscheinlich scheiden sich hier die Geister.

Ist wie mit dem Frühstück, die einen sagen KH, um das Cortisol zu senken und damit den Muskelabbau zu stoppen. Die anderen sagen Fette und Eiweiss, um den ketogenen Zustand zu erhalten, eine dritte Gruppe begründet es mit Erhalt der Wachstumshormone....grob gesagt...

Meine Meinung: sofort KH, peak der Wachstumshormone ist sowieso nachts bzw. im Schlaf; nach dem Training würde ich eher Wert darauf legen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, den Cortisolspiegel zu senken um damit den Proteinabbau einzugrenzen.

Gruß

[jensjung]

also wenn du 3h vor dem training nichts isst und 2 h trainierst bist du 5 h ohne nachrungszunahme unterwegs. das finde ich nicht so optimal und auserdem ist es dann bestimmt schwierig seine restlichen kalorien noch irgendwie zu sich zu nehmen in der restlichen zeit.
wenn du langkettige kh über den tag verteilt isst brauchste dir ja nicht so gedanken über deine insulinausschüttung zu machen , weil diese ja dann relativ konstant ist.
ich würd nachdem training dextrose nehmen wie du es auch machst, aber eindeutig mehr eiweis als 10 g.

ich würde an deiner stelle da auch nicht so eine riesenwissenschaft draus machen. die grundregeln beachten und dann läuft das schon. es wird in deinem leben bestimmt grösere störfaktoren für den muskelaufbau geben als eine sekunden genaue planung deiner dextrose zufuhr.

viel glück, jens

[Felix999]

Danke für die schnellen Antworten. Ok dann nehm ichs gleich Ist halt blöd, weil ich dann ne ganzen Liter mitschleppen muss.
@jensjung: Mir wurde von meinem Trainer gesagt, dass Eiweiß nach dem Training nichts bringt, naja der hat oft nicht so viel Plan^^
Okay 20g wiege ja nur 60kg mit 17Jahren und 1,80m da reicht das xD

Ich mach mir halt so viele Gedanken, weil ich nich so gute Ergebnisse erziel.
Trainiere seit 1,5 Jahren und mach immer noch 20kg pro Seite Bankdrücken xD Hab halt manchmal nachgelassen und bin nich mehr 3x die Woche sondern in schlechten Wochen nur 1x =/
Gruß
Patrick

[jensjung]

du brauchst da keinen liter. da nimmt man den shaker tut des eiweispulver und dextrose rein und füllt des ganze nachem training mit leitungswasser auf.
meher eiweis.....30,35 g.
du isst einfach insgesammt zu wenig. stopf mal mehr in dich rien dann gehts auch vorwätrs

[Felix999]

Achso wegen vorhin. Ich trainier nur ne Stunde^^ Und man sollte ja 3h vor dem Training nichts fettes essen oder? Also was könnte ich da essen, das langekettige KH hat, aber wenig Fett?

Okay ab sofort 30g Eiweiß Ohje dann muss ich das nach dem Training ja auf 1,5 Liter Wasser verdünnen xD ich bin nach 1 immer schon ratze voll da geht gar nix mehr rein =/ (Magen zu klein xD) Oder wie viel Liter Wasser braucht man bei 30g Eiweiß, damit das noch isotonisch ist? Bei Dextrose wären das 0,6 Liter aber weiß nich die molare Masse von dem Eiweiß. Was is das für ein Molekühl? ^^

Stimmt das könnt ich ja auffüllen

Also beim Abendessen lang ich immer ordentlich zu xD Ess halt tagsüber meist nur Müsli mit Milch (3,5%) mehrmals.

[pre_doc_age]

Achso wegen vorhin. Ich trainier nur ne Stunde^^ Und man sollte ja 3h vor dem Training nichts fettes essen oder? Also was könnte ich da essen, das langekettige KH hat, aber wenig Fett?

Okay ab sofort 30g Eiweiß Ohje dann muss ich das nach dem Training ja auf 1,5 Liter Wasser verdünnen xD ich bin nach 1 immer schon ratze voll da geht gar nix mehr rein =/ (Magen zu klein xD) Oder wie viel Liter Wasser braucht man bei 30g Eiweiß, damit das noch isotonisch ist? Bei Dextrose wären das 0,6 Liter aber weiß nich die molare Masse von dem Eiweiß. Was is das für ein Molekühl? ^^

Stimmt das könnt ich ja auffüllen

Also beim Abendessen lang ich immer ordentlich zu xD Ess halt tagsüber meist nur Müsli mit Milch (3,5%) mehrmals.

z.B. Haferflocken mit fettarmer Milch?
Abends würd ichs mit den KH nicht übertreiben, gibt da einige interessante Artikel drüber. Kurz: KH->Insulin steigt, Wachstumshormone sinken. Theoretisch richtig, obs wichtig ist k.A., aber schaden kanns nicht.
Molare Masse? Gehts noch? Arni wusste nich mal wie man das schreibt Wozu soll das isotonisch sein, ist Werbequatsch und nur sinnvoll bei Trainingseinheiten weit über 1 h, und das sollte ein hartes Training eh nicht sein. Zudem bezieht sich die Isotonie auf die Elyte, nciht auf das Eiweiss oder die Glucose.
Also, soviel Wasser oder Milch, bis sich das Zeug löst.

Hau rein!

[jensjung]

les dich ma im ernährungsforum ein. so wie des ausschaut hast du ned so die ahnung von dem was man da so treibt.
ich hatte dir doch eben gesagt du sollst da ned son müll draus machen. was willsten du mit der molaren masse.mach den shaker einfach voll. dann is des ok.

[Coubi]

also wenn du so dünn bist solltest du mal versuchen dreimal die woche kurzes schweres training zu machen gewicht egal, schön konzentriert!
(kniebeugen etc...)

zum essen: ich bin immer gut bedient so 30 min vor dem training ne ordentliche portion instant haferflocken mit orangensaft zu trinken....
nach dem training schnelle kh

[Felix999]

xD Ok Haferflocken probier ich ma
Achso =/ Ich trink Dextrose ja erst seit einer Woche, also bin ich noch unsicher xD Hatte halt nachdem ich das mal hypertonisch gemacht habe, derben Muskelkater, deswegen dachte ich, das stimmt.
Jap, schau mich mal um demnächst.
Danke!
Gruß, Felix