(1,79 groß und wiege 84 kg) 29 J ahre alt
Mo: Brust/Trizeps Mi: Schulter/Nacken/Beine Fr:Rücken/Bizeps
schultern und beine an einem tag ist nich sinnvoll. sonst is gut.
besser wärs, du vordere und mittlere schulter am brusttag, hintere schulter am rückentag.
(Bizeps und Trizeps alle 1 1/2 Monate gewechselt)
(alle Übungen mit steigendem kg)
BRUST
4 Sätze Bankdrücken 12/10/8/6 Wiederholungen
4 Sätze Schräg " " Wiederholungen
4 Sätze Negativ " " Wiederholungen
3 Sätze Butterfly 12/10/8 Wiederholungen
- davon wird 1 Monat lang mit kúrzhantel, dann mit Langhantel
- letzte übung wird jedesmal geändert (kabel, etc)
is ja gut das du variierst, aber das volumen is zu hoch. außerdem bin ich kein fan von kurzhantelbankdrücken und der gleichen. aber das is ja subjektiv.
bankdrücken und schrägbank reicht mMn schon. dazu noch dips und du hast genug.
TRIZEPS
3 Sätze Kickbags 10/8/6
3 Sätze Trizepsdrücken Kabel " "
3 Sätze seilzug über Kopf " "
zu viel. brauchst wenn du 3 drückübungen hast eigentlich nur noch french press, wegen dem langen trizepskopf, der kriegt beim normalen drücken wenig ab.
wenn du hier noch schultern reinhaust, müssteste noch frontdrücken machen und zB seitheben.
- letzte Übung wird jedesmal geändert
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SCHULTER
4 Sätze Langhantel drücken 12/10/8/6
4 Sätze Herkules " "
4 Sätze Kurzhantel drücken " "
3 Sätze 20kg Gewicht bis Augenhöhe (kenn die bezeichnung nicht)
NACKEN
4 Sätze Kurzhantel
4 Sätze an der Maschiene
langhanteldrücken is gut! 20kg gewicht bis augenhöhe - das is aufrechtes rudenr. is schlecht für die schultenr - lass das besser sein.
BEINE
2 Übungen a 4 Sätze und 4 Wiederholungen
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RÜCKEN
4 Sätze Latziehen zur Brust 10/8/7/6
4 Sätze Rudern 12/10/8/6
4 Sätze Rudern mit Handteller nach oben 12/10/8/6
hier fehlen kreuzheben und klimmzüge. zusammen mit langhantelrudern hätteste dann genug rücken drin.
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BIZEPS
4 Sätze Larry Scott 12/10/8/6
4 Sätze Langhantelcurl stehend " "
4 Sätze Kurzhantel sitzend " "
3 Sätze unterarme mit langhantel
also wenn du beim rückentraining alles gegeben hast, dann brauchste mMn nich mehr so viele bizepsübungen! eigentlich eine bis keine. wenn schon langhantelcurls.
unterarm brauchste auch nich xtra, zumal du nur eine unterarmübung machst, der unterarm aber ebenfalls beuger und strecker hat und du somit ne disbalance begünstigst, die die meisten eh schon haben!
- habe 2 creatin kuren hinter mir (jedes mal 25- 30 % mehr kraft)
- habe trotz 2 jahren trainings immer noch jedesmal muskelkater
dann machst du zu viel.
- ich weis die übungen sind von der anzahl her zuviel aber weniger geht einfach
nicht
wieso?
- zwischendurch jogge ich auch
- eiweisshake und ammino nehme ich auch
- ich kann machen was ich will klimmzüge kriege ich nicht hin
dann clusterste. sagst zB du machst 20 klimmzüge und die machste dann, aufgeteilt auf mehrere sätze. und wenns 20 einer sind!
muß dabei auch noch sagen das ich sehr oft wegen ner grippe unterbrochen habe
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Zitat von denis29
beginnen darf
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