Total-Newbie: wer hat Tipps für Trainingsplan?

[ThePump]

Hallo ,

sry erstmal falls es dafür einen Sammelthread gibt (falls ja einfach verschieben). Ich konnte keinen finden und möchte andere, individuelle Topics nicht für mich zweckentfremden.

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Ich bin 24, männlich, 1,82m, ca. 79kg und mache seit Dezember 07 etwas Sport. "Etwas", weil aus zeitlichen Gründen im 3-Monats-Rhythmus je 2-3x pro Woche bzw nur 1x die Woche (ich wechsel’ aller 3 Monate zwischen 2 Wohnorten).

Aktuell: ich bin zwar schlank, habe allerdings einen Körperfettanteil von 20% und besonders am Bauch zu viel Speck (2 Schwimmringe --> Waschbärbauch). Insgesamt fehlen noch die Proportionen, Muskelpartien erkennt man am Oberkörper zu wenig (was sicher auch am Fett liegt). Da ich viel Fahrrad fahre (im Studio aber besonders auch echtes Fahrrad) sind meine Beine soweit sehr gut trainiert.

Ziel: prinzipiell möchte ich eine schmale, schlanke Linie erreichen, definitiv KEIN BB-Look mit Schrank-Kreuz & bretthartem Mega-Sixpack. Will heißen schlank, mit leicht definierten aber doch klar zu erkennenden Muskelproportionen. Halt eher der natürliche Athleten- als der breite Holzfäller-Typ. Angestrebter KFA so ca. 10-13% Weißt Du, wie wenig 10% sind?

Training:
Einen richtigen "professionellen" Trainingsplan habe ich derzeit nicht. Was ich aber immer mache:
- 40 Minuten Fahrrad --> für Fettverbrennung Schwachsinnund gg Bluthochdruck
- 15- 20 Minuten Rudern --> auch hier Fettverbrennung und Bluthochdruck
- Brust/ Arme (3 Übungen)
- Bauch (2 Übungen) allerdings mehr Sätze als bei anderen Übungen
- Rücken (1 Übung)
- Beine (1 Übung)

Schrott. Einlesen. Suche nach WKM-Plan (Sticky im Unterforum "Klassisches Training")

Wie man sieht ziemlich durcheinander. Insgesamt dauert das Training 1,5 – 2h (da je 3-4 Sätze). Ernährungsplan habe ich keinen.

Das mache ich seit 8 Monaten, aber das Bauchfett will einfach nicht weniger werden. Da hilft auch nur DiätHabe jetzt 3 Monate eine Phase wo ich 3x die Woche trainieren kann und möchte gerne (für die kurze Zeit) das maximal Erreichbare erreichen. 3 Monate sind viel zu kurz, um Muskeln aufzunauen. Wenn Du es danach wieder ruhig angehen lässt, ist alles wieder weg.

Ich frage mich jetzt: in welche Richtung sollte ich mein Training ausrichten? Cardio intensivieren und 3x die Woche noch länger Rad und Rudern? Nein Vielleicht ergänzend Creatin/ Glutamin? Nein Dazu eine geringere Kalorienaufnahme. Eher auf Hanteltraining bzw Muskelaufbau konzentrieren um durch erhöhten Kalorienbedarf Fett zu verbrennen? Ja
An Cardio finde ich gut das es ein natürlicheres, weicheres und ganzheitliches Training ist und auch gut gg meinen Bluthochdruck. Ein- bis zweimal die Woche an Nichttrainingstage ist das sehr zu empfehlen
Bei Krafttraining befürchte ich den Körper eher Richtung Türsteher-Typ zu trainieren, mein Körperbau bietet dafür schätze ich jedenfalls Grundlage, da ich nicht gerade "schlaksig" bin (obwohl das in der kurzen Zeit natürlich kein Thema ist). Wie gesagt kenne ich mich nicht gut aus. Das ist nicht zu befürchten

Danke im Vorraus für jeden Tipp
Wenn das Training erfolgreich werden soll, dann brauchst Du Konstanz und Regelmäßigkeit

10 Zeichen

ThePump

[Lopoe]

danke erstmal!
Zur Diät muss ich sagen ich habe Ende vorletztes/ Anfang letztes Jahr wegen dem Bauch eine Diät gemacht und bin von knapp 85 in recht kurzer Zeit auf 73 kg runter und konnte es auch gut halten. Dann kam eine Grippe und ich war ca. eine Woche sogar auf 69kg(!!). Der Witz: ich sah dürre aus wie der Tod, keine Schultern, keinen Hintern nix mehr da ...nur meine Schwimmringe am Bauch hielten sich tapfer. Das körperzonen-spezifische Abnehmen soll ja leider nicht möglich sein, und bei mir wird am Bauch irgendwie kaum Fett abgebaut.
Daher habe ich mich gegen Ende 07 auch entschieden wieder auf 78-79kg zuzulegen (am Bauch wurde es seltsamerweise nicht schlimmer) und zu versuchen durch Sport die Fettmasse in Muskelmasse umzuwandeln.
Daher das bisherige Trainigsprogramm (Fahrrad+Rudern+Bauch- und Brustübungen...dachte das wäre recht effizient).

Wie geschrieben kenne ich mich auch beim KFG nicht gut aus. 15% sollten eventl. auch reichen. Mein Studioleiter sagte jedenfalls mit 20% liege ich über dem Durchschnitt und müsste runter.

Mit den 3 Monaten ist in der Tat schlecht. Aber da ich Studi bin und aller 3 Monate pendel, kann ich mir nur an einem Wohnsitz regelmäßiges (3x wöchentlich) Training leisten. Wie gesagt, die anderen 3 Monate geht nur einmal wöchentlich um das Ergebnis zumindest zu halten. Das ich nix groß reißen kann die 3 Monate ist verständlich, nur möchte ich diese Zeit dann wenigstens so effizient wie möglich nutzen.

Werde jetzt erstmal nach dem WKM-Plan suchen und durchlesen.

Gruß

[tbl]

Ziel: prinzipiell möchte ich eine schmale, schlanke Linie erreichen, definitiv KEIN BB-Look mit Schrank-Kreuz & bretthartem Mega-Sixpack. Will heißen schlank, mit leicht definierten aber doch klar zu erkennenden Muskelproportionen. Halt eher der natürliche Athleten- als der breite Holzfäller-Typ. Angestrebter KFA so ca. 10-13%

==> Nicht das hier falsche Hoffnungen aufkommen - nicht nur für einen "BB-Look" sondern auch für einen "Athleten-Look" muss man hart trainieren und sich richtig ernähren

Wünsche Dir viel Erfolg

[ThePump]

danke erstmal!
Zur Diät muss ich sagen ich habe Ende vorletztes/ Anfang letztes Jahr wegen dem Bauch eine Diät gemacht und bin von knapp 85 in recht kurzer Zeit auf 73 kg runter und konnte es auch gut halten. Dann kam eine Grippe und ich war ca. eine Woche sogar auf 69kg(!!). Der Witz: ich sah dürre aus wie der Tod, keine Schultern, keinen Hintern nix mehr da ...nur meine Schwimmringe am Bauch hielten sich tapfer. Das körperzonen-spezifische Abnehmen soll ja leider nicht möglich sein, und bei mir wird am Bauch irgendwie kaum Fett abgebaut.
Daher habe ich mich gegen Ende 07 auch entschieden wieder auf 78-79kg zuzulegen (am Bauch wurde es seltsamerweise nicht schlimmer) und zu versuchen durch Sport die Fettmasse in Muskelmasse umzuwandeln. So etwas funktioniert nicht
Daher das bisherige Trainigsprogramm (Fahrrad+Rudern+Bauch- und Brustübungen...dachte das wäre recht effizient).

Wie geschrieben kenne ich mich auch beim KFG nicht gut aus. 15% sollten eventl. auch reichen. Mein Studioleiter sagte jedenfalls mit 20% liege ich über dem Durchschnitt und müsste runter. Ein genaue(re)s Ergebnis liefert eine Fettmessung mit einem Caliper (Fettzange). Der Spiegel ist dennoch überlegen

Mit den 3 Monaten ist in der Tat schlecht. Aber da ich Studi bin und aller 3 Monate pendel, kann ich mir nur an einem Wohnsitz regelmäßiges (3x wöchentlich) Training leisten. Wie gesagt, die anderen 3 Monate geht nur einmal wöchentlich um das Ergebnis zumindest zu halten. Das ich nix groß reißen kann die 3 Monate ist verständlich, nur möchte ich diese Zeit dann wenigstens so effizient wie möglich nutzen.

Werde jetzt erstmal nach dem WKM-Plan suchen und durchlesen. Das ist gut. Auch in der Zeit, in der Du nur einmal wöchentlich trainieren kannst, solltest Du diesen Plan befolgen. Mit geringen Equipment kannst Du alle(!) Übungen zu Hause machen und somit ein Studio zu 100%(!) ersetzen.

Du bräuchtest: Eine Bank http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961, ein Rack mit Klimmzugstange
http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961 eine Langhantel, Gewichte (Megafintess-Shop.de), Gerüstböcke für Dips (Baumarkt oder Ebay); Gesamtkosten ca. 600€


Hier der Link zum WKM-Plan: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Gruß

10 Zeichen

ThePump

[maphge]

im grunde wurde ja schon alles gesagt.

zu deinen befürchtungen:

manche leute sehen nie aus wie ein türsteher oder ein BBler, egal wie hart sie trainieren! der türsteherlook ist noch recht gut erreichbar, der eines BBlers aber schon wieder nicht!(nehme an du meinst profis)

dein KFA hängt damit zusammen, ob du ein kaloriendefizit hast, einen überschuss oder grade genug - cardio kann helfen, das kaloriendefizit zu erreichen, aber von cardio alleine wird man nicht schlank!


genauso ist es mit dem krafttraining. es wird dauern, bis du ein paar kilo magere muskelmasse zugelegt hast!

lies dich bitte, wie thepump schon sagte, ein.

wkm, 3er split/push&pull-beine. sowas in der richtung solltest du machen.

dein cardiotraining kannst du natürlich weiterhin betreiben, aber es wird dir bezüglich des kraftaufbaus bzw. masseaufbaus (fast) nichts bringen.