hol dir doch dach einfach z.b. vom lidl/aldi/edeka, was weiß ich, noch ne packung fructose ( 99 cent)
und mach dein shake aus 30-50 gr whey + 30-50 gr Fructose + 500 ml Wasser;
des dürfte genügen; 1-2 Stunden nachm Train lässt dann einfach noch ne kleine Mahlzeit aus Eiweis und langkettigen Kohlehydrate folgen.