Das wäre dann dieser hier, richtig?

Tag 1
Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Rudern 3x8-10

Tag 2
Kreuzheben 4x4-6
Klimmzüge 3x12-15
Military Press 3x8-12

Mhm, welchen soll ich denn jetzt nehmen?

btw, danke maphge, dein Link beantwortet mir gerade so gut wie jede Frage. Wenn man sich da einmal reingelesen hat in die Materie, dann öffnet das einem schon ziemlich die Augen