Neuer Trainingsplan

[007pumper]

Ich mach den hier (siehe Anhang).

Wenn Du Anfänger bist, dann empfehle ich eher den WKM-Plan.

TP

ok sieht soweit alles ganz gut aus. bist dann aber nicht sehr lange beschäftig oder??

was meinst du denn mit

Negativbankdrücken 6 Sätze 20-8-2-Max.-8-15
Dips 2 Sätze 20(PITT)-10
Box-Beugen 2 Sätze 20(Atemkniebeugen)-10

was ich nicht verstehe habe ich mal makiert. verstehe nicht so ganz was du damit meinst
und schrägbank-/frontdrücken ist ganz normals bankdrücken auf der schrägbank oder??

[drawntogether]

Das bedeutet von Satz 1 bis 4 erhöht er das Gewicht so das er -> 20,8,2,1 Wiederholung schafft und dann verringert er es wiederum so das er 8 und 15 bewältigen kann.

Bei den Dipps macht er 2 Sätze, im ersten Satz 20 Wiederholungen ala PITT 1 Wiederholung,Pause,1Wiederholung,Pause -> im 2. 10 Dips am Stück.

http://www.k3k.de/Training/Box1/box1.html das ist Boxbeugen!

Atemkniebeugen :

Man wählt ein Gewicht für Kniebeugen , mit dem man ca 12 Wiederholungen bis zum Versagen schafft und macht dann einfach 20!Die letzten 8-10 sind immer verbunden mit höllen Qualen und man muss in der Regel zwischen den letzen Wiederholungen länger pausieren und durchatmen bis man weitermachen kann!


Ich glaub das meinst du mit Atemkniebeugen oder ?

[ThePump]

Negativbankdrücken 6 Sätze 20-8-2-Max.-8-15

Die erste drei Sätze sind mit leichtem Gewicht, dass von Satz zu Satz schwerer wird.
20x40kg
8x80kg
2x100kg
Dann kommt ein MAximalsatz (letztes Mal 2x110kg)
Danach Sätze bis zum Muskelversagen mit etwas mehr Wdh.

Den Rest hat Felix richtig wiedergegeben.

und schrägbank-/frontdrücken ist ganz normals bankdrücken auf der schrägbank oder??

Schrägbank- und Frontdrücken mache ich im wöchentlichen Wechsel. Fontdrücken ist eine Schulterübung (Military Press mache ich wegen der zu niedrigen Decke nicht. Daher Frontdrücken sitzend.

..........................

[007pumper]

..........................

klasse dann hatte ich es ja doch verstanden wollte mich nur noch mal versichern
ich denke diese box dinger werde weg lassen müssen weil mein knie da wohl nicht mehr so ganz mitspielt. werde ich wohl auch kniebeugen gegen beim presse mit geänderter fußstellung ersetzten müssen.

werde wohl für 8 wochen den TP von jensjung seinem link umsetzten
und danach dann mal deine überarbeiten und umsetzten

danke!!

[ThePump]

klasse dann hatte ich es ja doch verstanden wollte mich nur noch mal versichern
ich denke diese box dinger werde weg lassen müssen weil mein knie da wohl nicht mehr so ganz mitspielt. werde ich wohl auch kniebeugen gegen beim presse mit geänderter fußstellung ersetzten müssen.

Probier auf alle Fälle freie Kniebeugen. Sind nicht zu ersetzen. Beginne sehr leicht und experimentiere so lange mit der Fußstellung, bis es bequem ist und eine saubere Ausführung möglich ist.

werde wohl für 8 wochen den TP von jensjung seinem link umsetzten
und danach dann mal deine überarbeiten und umsetzten

Der Plan von jensjung und meiner sind mehr oder weniger die gleichen. Die einzigen mMn marginalen Unterschiede bestehen darin, dass hier und da andere Wdh. verwendet werden, mal ein oder eben kein PITT-Satz, etwas andere Satzzahlen, hier und da eine Übung mehr oder weniger. Der Plan von jens und der von mir sind praktisch 2 sehr ähnliche (und recht klassische) 3er-Splits.

Du könntest z.B. meinen übernehmen und die Wdh.-zahlen vom jens integrieren oder den vom jens übernehmen und bei einzelnen Übungen PITT-Sätze einbauen.

danke!!

Grundsätzlich würde ich sagen, dass Du den Plan ruhig mindestens ein halbes Jahr machen kannst.

Achte dabei darauf, dass Du hin und wieder variierst.

Manche, wie AlexanderSturm, halten es so dass keine Einheit so ist wie die nächste. Das ist sicher ein Extrem bei der Abwechslung. Aber tendenziell sollte immer dann variiert werden, wenn es bei einzelnen Übungen nicht mehr weiter geht.

Mal eine Woche trainingsfrei, mal andere Wdh.-zahlen, mal die Griffweite/-stellung verändern, mal die Reihenfolge, mal KH statt LH, mal die Bankneigung variieren usw.

Ich würde allerdings nicht variieren, solange Du die Gewichte kontinuierlich steigern kannst. Wenn es also im Flachbankdrücken mit der LH permanent mit den Gewichten bei konstanter Wdh.-zahl nach oben geht, dann brauchst Du nicht plötzlich Negativbankdrücken zu machen oder KHs nehmen.

TP

[007pumper]

sag mal kann man dieses LH-Rudern auch durch Rudern an einer Maschine ersetzen?? Heißt dann glaube ich Latziehn-Bauch.
wenn es möglich ist hat es wohl nicht den gleich Efekt oder??

[ThePump]

Nein.

Beine und unterer Rücken bleiben an der Machine weitgehend außen vor.

TP

[007pumper]

Nein.

Beine und unterer Rücken bleiben an der Machine weitgehend außen vor.

TP

upps noch eine frage!!! SORRY ich weiß das ich etwas nerve
aber was sind oder ist Stickys was man immer hier im forum list