Zitat Zitat von kamehl
Moin moin ,
zuerst einmal das Übliche: Ich hab mich jetzt hier schon seit einigen Wochen eingelesen aber weiß über vieles noch nicht wirklich bescheid. Verzeiht mir also wenn die ein oder andere Frage schon 100 mal gestellt wurde.

Ich gehe jetzt schon seit gut 7 Monaten ins Fitnessstudio. Ich trainiere weil ich zum einen einen stark deformierten Brustkorb habe Sieht alles andre als schlimm aus(die horrorshow kommt unten) und versuche den durch ein paar Muskelpakete zu touchieren (schreibt man das so?) kaschieren?, zum anderen weil ich aufgrund von langjährigem Skateboardfahren starke Knieprobleme bekommen habe und der Arzt sagt, dass ich unbedingt Muskulatur in den Beinen aufbauen soll, wenn mir mein Miniskuss lieb ist. Mittlerweile hats mich so gepackt, dass ich auch aus Spaß hingeh und überall Muskeln aufbauen möchte. sehr gut

Zu meinen Daten: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 75 Kg (vorher 73.5 -.-). Mein Ziel wären so an die 78-79 Kg bei einem kfa, den ich jetzt etwa habe (leider kenne ich ihn nicht aber ich schätze ihn so auf 11%) kommt hin.. Ich möchte halt gut definiert und muskulös aussehen aber kein Schrank sein.^^

Angefangen habe ich, wie jeder, mit einem Ganzkörperplan im ersten Monat. Danach hab ich einen 2er-split bekommen und mittlerweile trainiere ich 3 mal die Woche mit einem 3er-split. Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:

So wie Du aussiehst, ist ein GK-Plan à la WKM angebracht.

Tag1: Brust, Trizeps (Bauch)

LH - Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 55KG (zu wenig für 7 monate oder?)
KH - Schrägbankdrücken 3 S. a 8-10 Wdh. mit 20KG pro Hand
Fliegende 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 Kg pro Hand (den Sprung zu 12,5 KG schaff ich irgend-wie nicht bei einer sauberen Ausführung)

Frenchpress 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 23KG
Trizepscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh mit 24 KG (manchmal auch an nem anderen Turm, wo die Umsetzung wesentlich leichter ist, da schaff ich 50KG)

Ist okay. Dips fehlen (am besten nach oder vor dem BD)

+ Bauch

Tag2: Beine, Bizeps Mach im Split Beine alleine

KB - 3 Sätze a 8-10Wdh. mit 65-70 Kg (ich würde mehr schaffen, jedoch hab ich beim Bein-training oft Knieschmerzen und muss mich vorher 3 Sätze mit wenig Gewicht an der Bein-presse aufwärmen um diese bei KB zu vermeiden. das powert halt vorher schon ein wenig aus.) Hmmm...weiß nicht, was ich davon halte.

Ausfallschritte - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit je 17.5 KG in jeder Hand. (lass ich oft aus, da ich nach den KB zu fertig bin und hier oft gelesen hab, dass man nich beide Übungen braucht.)

Beinstrecker - 3 Sätze a 10 Wdh. mit 45KG raus, wenn Du Beinpress machst
Beinbeuger - 3 Sätze a 10 WdH mit 42 KG
Wadenheben(oder -drücken?) - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 96 KG

Langhantelcurls - 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 25 KG
Hammercurls - 3 Sätze a 8 Wdh. mit 12.5 pro Hand

Tag3: Rücken, Schultern (Schultern im 3er-Split auf Brust (vordere) und Rücken (hintere) aufteilen, Bauch

Kreuzheben fehlt.

Klimmzüge/Lat-ziehen zur Brust - 3 Mal soviel ich schaffe und dann mit Lat-ziehen auf 12 Wdh. "auffüllen" (meist schaff ich 8/6/5) Wie kann ich hier meine Leistung verbessern?

Clustern. Nimm Dir 30 Wdh. vor, egal wie viele Sätze Du brauchst.

KH-Rudern -> durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt - 3 Sätze a 8-12 Wdh. mit 45 KG (da geht mehr aber hab die Übung erst 2 mal gemacht

Nackendrücken RAUS!!!an einer geführten LH - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit 20 Kg + Stange (hier habe ich enorme Probleme, das Gewicht ist echt lächerlich aber es tut so bei den letzten Wdh. schon sau weh und ich quäl mir da einen ab.)

Seitheben - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 KG pro Hand ziemlch hohes Gewicht.
Hyperextensions - 3 Sätze a 15-20 Wdh. mit 5Kg Zusatzgewicht, welches ich mir vor die Nase halte^^.
Butterflyreverse - 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 35 Kg

+ Bauch (Crunches und Seitliche (ka wie die genau heißen))

Ich wärme mich bei fast allen Übungen ausreichend auf und mache zwischen den Sätzen meißt 1-2 mins. Pause.

Jetzt zu dem Plan: ist der so i.O. ? Ich habe ja die wichtigen Grundübungen außer Kreuzheben und Militarypress drin. Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass ich mich nur sehr langsam steigere, trotz hartem Training. Beim Bankdrücken hab ich zb. fast immer einen Trainingspartner der mir Hilft, sodass ich immer bis an mein Limit gehe und das bei fast allen Übungen (außer Beine, s.o.).

Muskelversagen ist nicht immer nötig

Ein 3er sollte so oder so ähnlich aussehen:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12


Nun zu dem leidigen Thema Ernährung: Einen strikten EP habe ich nicht, ich versuche aber über den Ganzen Tag verteilt viel und vollwertig zu essen. Trotzdem esse ich halt oft genug mal Nutella, trinke ne Cola oder n Bier streichen, wenn Du es ernst meinst. Aber ich versuche halt soviel in mich reinzustopfen wie geht und achte auf Eiweiß (trinke seit 2 wochen 1L Milch (1,5%) am Tag) auch wenn ich nicht ganz auf die 170g jeden Tag komme. Ich hab hier oft gelesen, dass man als Anfänger eigentlich ziemlich alles essen kann, hauptsache Kalorienüberschuss um Masse aufzubauen, stimmt das? (ich bin eher ektomorph) Ist es schlimm, wenn ich viel Fett und Zucker zu mir nehme? Ist nicht so tollDas große Problem ist halt, dass ich oft erst um 5 zuhause bin und auch noch zu Hause wohne, sprich es wird gegessen was aufn Tisch kommt.

Dann habe ich noch ein Problem: und zwar muss ich jetzt von der Schule aus 3 Monate lang Joggen um für sonen Lauf im Dezember zu trainieren (30 km). Sprich ich gehe ab jetzt 3 mal die Woche zum Pumpen und 3 mal die Woche Joggen. Ist das ein Hindernis für den Masseaufbau durch den Extrakalorienverbrauch? MMn ja. Besser nur 2 mal laufen, aber das sehen manche hier evtl anders.Soll ich deshalb irgendwas an meinem Beintraining ändern? NeinStört diese Anstrengung an den Trainingsfreien Tagen meine regeneration? JaIst Fitnesstudio und Joggen am selben Tag zuviel? Ja

Das sind erstmal soweit meine Fragen, ich hatte noch mehr aber die fallen mir grad nicht ein, ich editiers später rein.

Fotos hab ich leider nur sehr schlechte, ich mache neue sobald ich meine Digicam wieder hab. Achja dumme Kommentare zur Brust könnt ihr euch sparen, ich hab sie alle schon gehört.

Danke schonmal im Vorraus, hoffe es liest sich überhaupt jmd diesen Roman durch .
Die Wdh.-zahlen sind außerdem bei Deinem Plan zu monoton. Lies Dich ins Thema "Periodisierung" ein.

TP