Moin moin ,
zuerst einmal das Übliche: Ich hab mich jetzt hier schon seit einigen Wochen eingelesen aber weiß über vieles noch nicht wirklich bescheid. Verzeiht mir also wenn die ein oder andere Frage schon 100 mal gestellt wurde.
SUFU!
Ich gehe jetzt schon seit gut 7 Monaten ins Fitnessstudio. Ich trainiere weil ich zum einen einen stark deformierten Brustkorb habe (die horrorshow kommt unten) und versuche den durch ein paar Muskelpakete zu touchieren (schreibt man das so?), zum anderen weil ich aufgrund von langjährigem Skateboardfahren starke Knieprobleme bekommen habe und der Arzt sagt, dass ich unbedingt Muskulatur in den Beinen aufbauen soll, wenn mir mein Miniskuss lieb ist. Mittlerweile hats mich so gepackt, dass ich auch aus Spaß hingeh und überall Muskeln aufbauen möchte.
Zu meinen Daten: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 75 Kg (vorher 73.5 -.-). Mein Ziel wären so an die 78-79 Kg bei einem kfa, den ich jetzt etwa habe (leider kenne ich ihn nicht aber ich schätze ihn so auf 11%
Jo eher weniger sogar!). Ich möchte halt gut definiert und muskulös aussehen aber kein Schrank sein.^^
Angefangen habe ich, wie jeder, mit einem Ganzkörperplan im ersten Monat. Danach hab ich einen 2er-split bekommen und mittlerweile trainiere ich 3 mal die Woche mit einem 3er-split. Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:
Tag1: Brust, Trizeps (Bauch)
Würde Bauch zum Beintag verlegen und stattdessen noch vorderen und mittleren Delta trainieren
LH - Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 55KG (zu wenig für 7 monate oder?)
Gut!Das Gewicht ist i.O, würde hier aber ab und an mit den Wiederholungszahlen spielen, d.h variieren!
KH - Schrägbankdrücken 3 S. a 8-10 Wdh. mit 20KG pro Hand
Nicht zwingend notwendig, würde ich durch DIPS ersetzen!Wiederholungsspielraum hier zwischen 10 - 12!
Fliegende 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 Kg pro Hand (den Sprung zu 12,5 KG schaff ich irgend-wie nicht bei einer sauberen Ausführung)
Kannst du weglassen!
Hier kommt jetzt Military Press hin, als Grundübung darf sie auch nicht fehlen!
Wiederholungsspielraum 6-8 bei 3-4 Sätzen ist gut!
Frenchpress 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 23KG
Als Trizeps Ergänzung ok aber nicht zwingend notwendig!
Trizepscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh mit 24 KG (manchmal auch an nem anderen Turm, wo die Umsetzung wesentlich leichter ist, da schaff ich 50KG)
Weglassen, sonst zu hohes Volumen!Hast durch Bankdrücken,Dips,Military Press und evtl. French Press genügend Trizeps trainiert.
+ Bauch
An den Beintag verschieben!
Tag2: Beine, Bizeps
Beine alleine trainieren, Bizeps mit rücken!
KB - 3 Sätze a 8-10Wdh. mit 65-70 Kg (ich würde mehr schaffen, jedoch hab ich beim Bein-training oft Knieschmerzen und muss mich vorher 3 Sätze mit wenig Gewicht an der Bein-presse aufwärmen um diese bei KB zu vermeiden. das powert halt vorher schon ein wenig aus.)
Aufwärmen mit leichtem Gewicht ist bei jeder Übung erforderlich!
Würde bei den Wiederholungszahlen nicht über 8 gehen!Ansonsten auf Ausführung achten.
Ausfallschritte - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit je 17.5 KG in jeder Hand. (lass ich oft aus, da ich nach den KB zu fertig bin und hier oft gelesen hab, dass man nich beide Übungen braucht.)
Stichwort Variation!Kannst du als zusätzliche Übung machen, musst du aber nicht.
Statt Ausfallschritte ruhig auchmal Frontkniebeugen oder Box Squats ausprobieren.
Beinstrecker - 3 Sätze a 10 Wdh. mit 45KG
Würd auf 15 Wiederholungen hochgehen!
Beinbeuger - 3 Sätze a 10 WdH mit 42 KG
Kannst du weglassen!
Wadenheben(oder -drücken?) - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 96 KG
Gut!
Langhantelcurls - 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 25 KG
Hammercurls - 3 Sätze a 8 Wdh. mit 12.5 pro Hand
Wenn dann zum Rücken verschieben, würde die Isos durch Klimmzüge ersetzen.
Tag3: Rücken, Schultern, Bauch
Rücken,Bizeps,hinterer Delta!
Klimmzüge/Lat-ziehen zur Brust - 3 Mal soviel ich schaffe und dann mit Lat-ziehen auf 12 Wdh. "auffüllen" (meist schaff ich 8/6/5) Wie kann ich hier meine Leistung verbessern?
Leistung verbessern geht nur durch kontinuierliches üben, mit der Zeit schaffst du immer mehr.
Würde Latziehen rauslassen und lieber 20 PITT Sätze Klimmzüge machen.
Klimmzüge gehören ans Ende der Trainingseinheit!
KH-Rudern -> durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt - 3 Sätze a 8-12 Wdh. mit 45 KG (da geht mehr aber hab die Übung erst 2 mal gemacht
KH Rudern durch LH Rudern ersetzen!
Kreuzheben darf auch auf keinen Fall fehlen!
Nackendrücken an einer geführten LH - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit 20 Kg + Stange (hier habe ich enorme Probleme, das Gewicht ist echt lächerlich aber es tut so bei den letzten Wdh. schon sau weh und ich quäl mir da einen ab.)
Raus damit.
Seitheben - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 KG pro Hand
Mach vorgebeugtes Seitheben, ansonsten gut!
Hyperextensions - 3 Sätze a 15-20 Wdh. mit 5Kg Zusatzgewicht, welches ich mir vor die Nase halte^^.
Butterflyreverse - 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 35 Kg
Extensions uns Reverse fliegen raus, hast durch Kreuzheben und LH Rudern genug Rücken / Schulteranteil
+ Bauch (Crunches und Seitliche (ka wie die genau heißen))
Ich wärme mich bei fast allen Übungen ausreichend auf und mache zwischen den Sätzen meißt 1-2 mins. Pause.
Jetzt zu dem Plan: ist der so i.O. ? Ich habe ja die wichtigen Grundübungen außer Kreuzheben und Militarypress drin. Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass ich mich nur sehr langsam steigere, trotz hartem Training. Beim Bankdrücken hab ich zb. fast immer einen Trainingspartner der mir Hilft, sodass ich immer bis an mein Limit gehe und das bei fast allen Übungen (außer Beine, s.o.).
Nun zu dem leidigen Thema Ernährung: Einen strikten EP habe ich nicht, ich versuche aber über den Ganzen Tag verteilt viel und vollwertig zu essen. Trotzdem esse ich halt oft genug mal Nutella, trinke ne Cola oder n Bier. Aber ich versuche halt soviel in mich reinzustopfen wie geht und achte auf Eiweiß (trinke seit 2 wochen 1L Milch (1,5%) am Tag) auch wenn ich nicht ganz auf die 170g jeden Tag komme. Ich hab hier oft gelesen, dass man als Anfänger eigentlich ziemlich alles essen kann, hauptsache Kalorienüberschuss um Masse aufzubauen, stimmt das? (ich bin eher ektomorph) Ist es schlimm, wenn ich viel Fett und Zucker zu mir nehme? Das große Problem ist halt, dass ich oft erst um 5 zuhause bin und auch noch zu Hause wohne, sprich es wird gegessen was aufn Tisch kommt.
Ob Ektomorph oder nicht, gesunde , ausgewogene Ernährung wirkt sich Positiv auf dein Training aus.
Es ist auf jedenfall sinvoll über den ganzen Tag verteilt Langkettige Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen!
5-7 Mahlzeiten sollten den Tagesbedarf decken.
Zu aller erst musst du wissen wie viel Kcal du verbrauchst , da schlägst du 500 drauf , dass du einen leichten Überschuss fährst.
170g Eiweiß am Tag sollten kein Problem sein -> 500g Quark haben schon 60g!
Dann habe ich noch ein Problem: und zwar muss ich jetzt von der Schule aus 3 Monate lang Joggen um für sonen Lauf im Dezember zu trainieren (30 km). Sprich ich gehe ab jetzt 3 mal die Woche zum Pumpen und 3 mal die Woche Joggen. Ist das ein Hindernis für den Masseaufbau durch den Extrakalorienverbrauch? Soll ich deshalb irgendwas an meinem Beintraining ändern? Stört diese Anstrengung an den Trainingsfreien Tagen meine regeneration? Ist Fitnesstudio und Joggen am selben Tag zuviel?
Cardio an Trainingsfreien Tagen ist ok.
Dürfte die Regeneration nicht beeinflussen!
Zum Extra Kalorienverbrauch -> wie wärs mit mehr essen?
Das sind erstmal soweit meine Fragen, ich hatte noch mehr aber die fallen mir grad nicht ein, ich editiers später rein.
Fotos hab ich leider nur sehr schlechte, ich mache neue sobald ich meine Digicam wieder hab. Achja dumme Kommentare zur Brust könnt ihr euch sparen, ich hab sie alle schon gehört.
Danke schonmal im Vorraus, hoffe es liest sich überhaupt jmd diesen Roman durch .
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Zitat von drawntogether
! Jetzt stellen sich mir aber noch einige Fragen. Zu erstmal zu dem TP, den "The Pump" vorgeschlagen hat: 
)
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