den plan find ich nich sonderlich toll.
du machst die grundübungen meist irgendwo in der mitte einer TE, bizeps am brusttag und halt nicht am rückentag, wie das eigentlich sinnvoller wäre.

ich würde das cardio vor dem beintag weglassen und das am sonntag einschränken - läufst du 5km und schwimmst du oder nur eins von beidem?


TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beincurls 2x 12-15
wadenheben 3x 8-12


TE2

bankdrücken 3x 6-8
schrägbank 3x 8-10
dips 3x 10-15
fliegende 2x 10-15
überzüge 2x 10-15


TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
einarmiges rudern 2x 12-15
langhantelcurls 2x 10-12



TE4

military press 3x 6-8
seitheben 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 3x 8-12
nosebreakers 2x 10-15