da ich wirklich keine lust hab jede einzelne sache zu erläutern / korrigieren werde ich dir einfach mal ein typischen 4er split reinstellen , die übungen kannst du dann ja variieren ( ich mag deine aufteilung garnich )

TE1 Brust Trizeps

BD flach 3x 8
BD KH schräg 3x 12-15
Dips 3x 10 ( variierend )

French Press 3x 8

TE2 Beine

Kniebeuge 4x 6-8
Beinpresse 2x 15
Beinbeuger 3x 10
Wadenheben 3x 10-12

TE3 Rücken Bizeps

Kreuzheben 3x 4-6
T-Bar rudern / LH - rudern 3x 12-15
Klimmzüge enger Untergriff 5x max

Hammercurls 2x 8
LH - Curls ( kein SZ! ) 2x 12

TE4 Schulter Nacken

Military Press 3x 8
vorgebeugtes Seitheben / reverse butterfly 3x 12
Shruggs 3x 10

schultern bitte keine geführten übungen und 3 übungen sollten eig reichen

bei dem plan ist das volumen sicher auch nicht zu hoch die reihenfolge kannst du je nach belieben ja ändern.


aminos = eiweiß aber weiss schonw as du meinst^^

edit : leck mich maphge!