3er-Split zum 4er!OK?

[maphge]

wieso willst du laufen und bauch anschließend trainieren?! das macht doch kaum bis keinen sinn.

3er split würde dir reichen - die schulter wird, bis auf den mittleren teil, beim drücken und ziehen mitbelastet. dies in ausreichendem maße.

ein 4er split würde darum zum jetztigen zeitpunkt nicht so viel sinn machen.

klassischer 3er split:

TE1
beine, bauch

TE2
brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps

TE3
rücken, hintere schulter, bizeps


da die vordere schulter schon beim bankdrücken und dips beansprucht wird, braucht man da kaum noch eine zusatzübung. military press wärs in dem fall. mittlere schulter halt extra seitheben.

du brauchst nicht für jede muskelgruppe xtra isos. für die armbeuger reicht meist auch schweres ziehen - also langhantelrudern und klimmzüge. ich kann zB nicht 140kg curlen, dieses gewicht beweg ich beim rudern. das der bizeps hierbei effektiver trainiert wird, auch wegen dem verbund, ist wohl klar.


ich mache kraftdreikampf - habe 44er oberarme, 72er oberschnkel und wiege 90kg. ich habe fast nie armisos gemacht und beinisos noch nie.

bin nicht der meinung, dass man diese isos braucht - sei denn man hat disbalancen oder will auf die bühne im BB.

plan mit periodisierung:

TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben 3x 8-12
(crunchs)

TE2

bankdrücken 3x 6-8
military press/schrägbankdrücken 3x 8-12
dips 3x 12-15
seitheben 2x 8-12
nosebreakers 2x 10-15

TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-15



achja - warum eig. keine klimmis? du meintest würde dir nicht leigen. was soll das heißen?






edit zu deinem edit: in studios wird immer viel geredet. niemand würde an beinisos denken, wenn er weiß, wieviel kniebeugen und kreuzheben bringen.

bei den oberarmen sieht das immer anders aus. dabei zählt hier das geiche. mit verbundübungen baut man wesentlich besser kraft und masse auf!

die isos geben, wenn überhaupt, den feinschliff.

[Favorite]

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!


Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!


"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?

[Kuldren]

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!


Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!
Never change a running system

"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?

Iso Übungen sind IsolationsÜbungen, bei der man vorwiegend einem Muskel bzw. eine bestimmte Muskelgruppe trainiert.
Isoübungen: Curls, Wadenheben,...
Bei Grundübungen werden große Teile des Körpers belastet.

[maphge]

Also Klimmzüge, die hab ich n paar Monate versucht, aber immer nur Bizeps gespürt!normal. die armbeuger sind die kleinste und somit schwächste muskelgruppe bei der kette.Zu null Prozent den Rücken!Ich kann einfach keine Klimmzüge, mein Bruder beispielsweise kann die besser als ich, ihm jedoch liegen die Dips nicht so sehr, weil der einfach wenn überhaupt mal 3 schafft.Mir widerrum liegen Dips sehr gut! Also zu Klimmzügen kann mich erstmal keiner mehr überreden!Beim Latziehen spüre ich den Latissimus richtig übertrieben!

gibt auch unterschieldiche klimmzug und diptechniken. paar neigungen sind normal, aber mehr als 3 dips sollte man schon schaffen...eig.

Ich kam mit meinem Plan eigentlich gut klar, hab 7 oder 8 Kilo das glaub ich.zugenommen(logisch, dass es nich alles Muskelmasse ist )und mein Bizepsumfang liegt jetzt bei 37, war vor 6 Monaten bestimmt bei knapp 30-keine Ahnung, sehr dünn waren meine Armchen!das glaub ich dir nich.sry. 7cm in ein paar monaten - entweder du hast unterschiedlich gemessen oder..ich weiß auch nich. aber 7cm mehr oberamumfang ist selbst für einen anfänger auf stoff nicht möglich, schon gar nich bei "nur" 7-8kg zuwachs.


"Iso Übungen sind Mmn. überflüssig, 1 Übung mit 1-2 Sätzen nach dem Rückentraining reicht!"
Und sehr sehr dumme Frage-ich check grad nicht, was Isoübungen sind!?Sind das Übungen die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen?
isoübungen sind eingelenksübungen. also übungen, wo eine muskelgruppe isoliert trainiert wird. beispiel: butterfly, armcurls, armstrecken, beincurls, sut-ups, crunchs, beinstrecken,...

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[Favorite]

Ich weiß nicht, hba meinen Bizepsumfang vor dem Trainingsstart nicht gemessen, aber das waren einfahc nur dünne Ärmchen. In der Schule haben sie alle gedacht ich nehme Anabolika-nicht weil ich jetzt so brutal aussehe, sondern weil es auf einmal so eine radikale Veränderung gab.

Wie gesagt, mein Bruder schafft allerhöchstens 3 Dips beim ersten Satz, wenn er sie richtig ordentlich macht. Ich hab in den Ferien mal Brust alleine und Arme alleine trainiert, je an einem Tag und da war mein Trizeps noch nich so ausgepowert, wie wenn ich den am Brusttag beanspruche. Da hba ich dann mit 'n bisschen Zusatzgewicht 14 Wiederholungen-halbwegs ohne Probleme geschafft. Jetzt schaff ich grad mal 12, ohne Zusatzgewicht und mit Schwierigkeiten-das heißt, bei 9 oder 10 wird es schon nicht soooo easy. Von daher, kommt es mir logischer vor, dass wenn ich es an einem anderen Tag trainiere und es bis zum Maximum mache, den mein Trizeps eigentlich schaffen würde ,es besser ist!
Aber wie gesagt, ich bin ein nichtswissender, kleiner Sportler,.,.,.,.

[Sasin]

maphge könnt ich mal paar pics von dir sehen? ich will mal gern dein body bestaunen , 44er arme mit 19 ist auch sehr geil

zum 4er split... ich hab auch nach 4-5 monaten glaub ich bereits begonnen im 4er split zu trainieren , habe allerdings 2x brust gemacht ( disbalance )

dh brust tri , rücken bi , beine bauch , schultern brust ( heute bin ich schlauer^^ )

das war natürliche eine sehr krasse belastung , vorallem für die schultern , hatte auch erst kurze zeit vorher ne schulter op gehabt aber nunja letztlich hats mir nicht geschadet , hohes volumen kann glaube ich grad bei anfängern viel wachstum hervorrufen wenn der ausgleich ernährung richtig stattfindet

allerdings glaub ich mitlerweile auch eher an den erfolg eines 3er splits evtl in verbindung mit HIIT und cardio weil die regeneration einfach an manchen tagen zu kurz kommt

[maphge]

maphge könnt ich mal paar pics von dir sehen? ich will mal gern dein body bestaunen , 44er arme mit 19 ist auch sehr geil

von mir gibts keine pics. ich seh wirklich so aus wie mein avantar.

[maphge]

Ich weiß nicht, hba meinen Bizepsumfang vor dem Trainingsstart nicht gemessen, aber das waren einfahc nur dünne Ärmchen. In der Schule haben sie alle gedacht ich nehme Anabolika-nicht weil ich jetzt so brutal aussehe, sondern weil es auf einmal so eine radikale Veränderung gab.
ja, kennt man.
Wie gesagt, mein Bruder schafft allerhöchstens 3 Dips beim ersten Satz, wenn er sie richtig ordentlich macht. Ich hab in den Ferien mal Brust alleine und Arme alleine trainiert, je an einem Tag und da war mein Trizeps noch nich so ausgepowert, wie wenn ich den am Brusttag beanspruche. Da hba ich dann mit 'n bisschen Zusatzgewicht 14 Wiederholungen-halbwegs ohne Probleme geschafft. Jetzt schaff ich grad mal 12, ohne Zusatzgewicht und mit Schwierigkeiten-das heißt, bei 9 oder 10 wird es schon nicht soooo easy. Von daher, kommt es mir logischer vor, dass wenn ich es an einem anderen Tag trainiere und es bis zum Maximum mache, den mein Trizeps eigentlich schaffen würde ,es besser ist!
Aber wie gesagt, ich bin ein nichtswissender, kleiner Sportler,.,.,.,.ein "ich bin da aber noch nich so erfahren" hätte auch gereicht.

also ich finde trizeps am ende vom brusttag besser. allerdings braucht man eigentlich auch nur eine trizepsiso - nosebreakers - da der lange trizepskopf bei der konventionellen drücktechnik am wenigsten abkriegt, aber der größte kopf der armstrecker ist.

bei einem 4er split müsste trizeps dann am schultertag gemacht werden. aus gründen der erholung, der übungsauswahl und der allg. beanspruchten muskulatur.

ich würde dir wie gesagt zu nem 3er split raten. wenn du natürlich unbedingt einen 4er- split machen willst, von mir aus. ist ja deine sache.

ich würde das dann so machen:

DI beine
DO brust
FR rücken/bizeps
SO schultern/trizeps

[ThePump]

Komm schon maphge. Lass Bilder sehen oder vielleicht ein Trainingsvideo.

TP

[maphge]

Komm schon maphge. Lass Bilder sehen oder vielleicht ein Trainingsvideo.

TP

joa. also wie ich videos online stelle weiß ich immernoch nich...



btw: mein 2000. beitrag.