Also wenn du Masse aufbauen willst solltes du ca. 2-3 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zu dir nehmen.
Achte vor allem auf gesunde Ernährung, das heißt Süssigkeiten erst mal gar nicht erst anrühren, wenig Fett - sonst eher Olivenöl - statt tiereische Fette.
Putenfleisch ist fetarm und enthält viel Eiweiß, Magerquark (kannste mit Obst vermischen und dann essen, einen Schuss Milch noch mit rein und das ganze wird etwas flüssiger), Volkornbrot enthält viele Ballaststoffe und vor allem Kohlenhydrate.

Ich esse z. B. 500-1.000 gr. Magerquark (kann man auch mit viel Traubensaft vermischen - am besten im Shaker - und hat dann gleiche einen leckeren Drink), einige Eier (4-5 Stck. aber nur max. 2 Eigelb wegen dem Fett), 100-150 gr. Putenaufschnitt auf 2 - 4 Scheiben Brot, kannst auch von Lidl den Truthanaufschnitt nehmen enthält sogar noch weniger Fett !!!
Sonst noch so 300 gr. Nudeln mit Tomatenmark und ein paar Gewürzen.
Das mal so als BEISPIELE was man essen kann.
Achte vor allem auf viel Eiweiß und wenig Fett, damit die Masse nicht so schwabbelig wird.
Und berichte mal von deinen "neuen" Ernährungsgewohnheiten.

Kannst aber auch im Ernährungsforum rumstöbern es gibt wie schon erwähnt zahlreiche Treads dazu !!!