Richtig der "aufbau bereich" liegt zwischen 8-12 wiederholungen und die intensität muss aufjedenfall stimmen also nix mit 2 stunden trainieren sondern 1 stunde und dann auch anstrengend
Aufjedenfall kann man muskelmasse aufbaun als natural und des auch nicht wenig .
Wenn du auf die Bühne willst okey aber als hobby BBler wäre das nicht rentable mit anabolika und so rumzuhantieren.
Was du brauchst ist RICHTIGE ernährung , hartes training , erholung und etwas disziplin dann wird das schon .
Wenn du keinen richtigen plan hast würd ich mir an deiner stelle den wkm plan anschaun der ist oben als wichtig markiert.