Ernaehrung?

[TheSimpelMan]

Also zuerst einmal, ich arbeite gerade in London und die haben hier keine Umlaute! Also bitte nicht so eng sehen!!!

Ich bin 21 Jahre alt, bin 187 cm gross und wiege im Moment 93 Kg! Gehe 3 mal die Woche trainieren und 1-2 mal laufen!

Ich wollte eigentlich fragen, ob vielleicht sich irgendwer die Muhe machen wurde, und mir mal ungefahr aufschreibt, was man an Nahrstoffen so zu sich nehmen muss!
Ich weiss zwar ungefahr was aber von wieviel hab ich fast keine Ahnung!

Vielleicht gibt es irgendeinen erfahrenen Sportler, der mir hier ein paar Angaben machen kann!

Danke auf jeden Fall fur eure Bemuhungen im vorhinein!

Mit freundlichen Grussen

TheSimpelMan

[ThePump]

Kann Dir keiner sagen.

Gesamtumsatz und Ziel sind unbekannt.

Lies Dich ein!

TP

[TheSimpelMan]

Gibt es da nicht immer bestimmte Vorgaben oder so?

z.B.: xy Gramm Eiweis pro Kg

[DerMaaax]

Gibt es da nicht immer bestimmte Vorgaben oder so?

z.B.: xy Gramm Eiweis pro Kg

Ja Hängt aber von deinen Trainingszielen ab und es ist auch nicht sinnvoll pro KG Körpergewicht zu kalkulieren sondern da sollte man Das Körperfett raus rechnen also müsste man wissen was du ungefähr für n KFA hast bzw Bilder sehen.

Lies dich hier mal ein in den vielen Posts, da gibts genug Infos und wenn du genau weißt was du willst, dann präzisierst du uns wo du bist mit allen nötigen Infos und wo du hin willst.

[marc1992]

ich bin zwar nicht der erfahrenste, denke aber trotzdem dass ich so einiges in punkto ernährung weiß

erstmal: deine umsatz liegt bei ca. 2825kcal an nicht trainingstagen
und bei trainingstag bei ca. 3300kcal-3500kcal, je nach dem wie hart und lange
du trainierst
also gilt es den auszufüllen damit du aufbauen kannst


Nun kommen wir zum Essen:

1. Kohlenhydrate: diese an nichtrainingstagen nur morgens und mittags nehmen (bis 6uhr)
an trainingstagen muss du dann auch nach dem training deine kohlenhydratspeicher wieda auffüllen, um die 80g dürften reichen

Gute Kohlenhydrate: Naturreis (kein normaler, dem fehlen wichtige vitamine und mineralien)
Vollkornnudeln( keine normalen, grund s.o.)
Kartoffeln
alles andere sind kohlenhydrate die auf die taille gehen

2. Proteine: diese zu jeder zeit

Man unterscheidet zwischen 2 arten:
-langsam verdauliche (4-12std), diese sind zu jeder zeit geeignet, vor allem abends, damit der Körper über nacht genug eiweiß bekommt)
Beispiele: Fleisch aller art, eier, milch(1,5%), magerquark usw.
- schnell verdauliche (30-45min), diese erhält man inform von whey protein pulver( mal im studio nachfragen ) und ist vorallem morgens nach dem aufstehn, und nach dem trainings sehr geeignet.

3. Fette: diese nur in begrenzten mengen, ich würd mal sagen höchstens 100g(machen nähmlich schon 900kcal) ich würds so mit 50-80g versuchen
Beispiele: zum kochen würd ich rapsöl empfehlen, aber die pfanne nur damit beschichten
und zum puren verzehr "kalt gepresstes Weizenkeimöl"
dies ist das meiner meinung nach beste öl zum puren verzehr(hat 220mg vitamine) aber bitte nicht zum kochen verwenden, denn beim kochen bringt das Kalt gepresste nichts mehr, denn dabei wird viel zerstört

bei bedarf kann ich dir noch eine ernährungs pyramide besorgen und diese beim nächsten mal beifügen

ich hoffe ich konnte dir etwas helfen
mfg marc

[TheSimpelMan]

Okay!

Ich werde mich nochmal durch die ganzen Threads arbeiten!
Was sind so die wichtigsten Stoffe die der Korper braucht beim trainieren bzw regenerieren?

Das ist jetzt mal meine letzte Frage, bevor ich anfange den Berg an Beitragen zu lesen!

[marc1992]

noch eine sachen: zu den guten kohlenhydraten gehört natürlcih auch haferflocken

[TheSimpelMan]

Danke schon fur deine gute Antwort! Ware wirklich nett, wenn du mir noch die Ernahrungspyramide schicken konntest! Kannst mir auch einfach sagen, wo ich sie finde, wenn sie im Internet ist!

Danke nochmal!

[DerMaaax]

Wie gesagt ohne nähere Hintergrundinfos kann und will ich dir nix konkretes sagen, aber:

Verlass dich auf keinen Fall auf so einen geschätzten ode rmit einer Formel ermittelten Umsatz. Die sind schlicht und ergreifend Mist.

Wenn du deinen Umsatz mit verschiedenen Formeln berechnen lässt bekommst teilweise Schwankungen im 1000Kcal Bereich, was denke ich alles sagt. Wenn du deinen Umsatz wirklich wissen willst, protokollier deine Ernährung (Tipp KaLoMa) und dein Gewicht und guck wie sich das bei der jeweiligen Kalorienzufuhr verändert. Damit bekommst du einen gutes Näherungswert mit dem man arbeiten kann.

[marc1992]

diese ernährungspyramide hat unser Studiobesitzer selbst zusammen gestellt und ist sehr aufschlussreich

ich versuche die nochmal zu bekommen damit ich die einscannen kann

bis dahin