wende dich mal an wkm....


Text von wkm
SST (Strength Specific Training) unterscheidet sich von der Methodik des HST in 5 entscheidenden Punkten:

- HST ist nicht sportartspezifisch. SST ist sportartspezifisch,
das heißt, man muss die spezifischen Disziplinen trainieren, um sich in diesen zu verbessern.

- Es wird nie dekonditioniert. im Gegenteil, SST soll den Körper konditionieren.
Um ausbrennen zu vermeiden fügt man bei bedarf Stabilisationsphasen ein, die die Konditionierung im
Gegensatz zur SD hoch halten.

- Bei HST wird das Gewicht stets submaximal gewählt und unabhängig von der eigenen Leistung möglichst
kontinuierlich gesteigert. Bei SST wird immer maximal trainiert und demnach nur gesteigert, wenn die eigene
Maximalleistung steigt.

- HST bildet einen Kompromiss zwischen Trainingsgewichten und Gesamtvolumen.
Um ausreichend schnell zu hypertrophieren bedarf es eines hohen Trainingsvolumens (100reps+ / Muskel / Tag).
Derartige Trainingsvolumen verbieten sehr hohe Gewichte (95%+). SST impliziert Gewichte oberhalb von 90%,
welche natürlich kein vergleichbares Volumen zulassen, es spielt sich eher im Bereich zwischen 10 und 30 reps
pro Übung ab. Dieses Volumen reicht auch, um das Maximum an Kraftsteigerung zu erhalten, alles was darüber
hinausgeht ist für die Kraftentwicklung wenig effektiv.

- Während man bei HST keine Rücksicht auf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit nimmt, muss man
bei SST den Körper ausreichend regenerieren lassen, um ein hohes Kraftniveau zu entfalten. SST kann nicht wie
HST mit täglichen Ganzkörperplänen trainiert werden, pausen von 1-3 Tagen zwischen gleichen Übungen sind
eher die Regel.

Was man unbedingt beachten muss, ist dass die Größe des Muskels sein Kraftniveau weitgehend beeinflusst,
d.h. ein größerer Muskel hat mehr Kraft. Ab einem gewissen Level der Konditionierung kann man die Kraft nur noch durch Muskelhypertrophie steigern. Eine Kombination aus HST und SST ist daher ab diesem Niveau sehr sinnvoll für kraftorientierte Sportler.

Eine Möglichkeit wäre, mit HST und sehr hohem Volumen anzufangen und sich in ~4 Wochen bis auf ca. 90%ige Intensität zu steigern, wobei man aufpasst, nicht zu sehr auszubrennen. Anschließend eine kurze Stabilisationsphase, gefolgt von einem 4-6wöchigen SST Cycle bei +95%. Dann SD oder weiter mit Stabilisation + SST.
Das Konzept funktioniert übrigens auch sehr gut zum Muskelerhalt bei längeren Diäten.