momentan habe ich einen ausdauertrainingsplan:
mo. mi. fr. 3x mal die woche also

bankdrücken 3x 25
butterfly (mit den stangen female butterfly heißt das glaub ich) 3x25
nackenzug 3x25
rudern eng 3x25
schulter seitheben 3x25
beinpresse 3x25
trizeps mit Stange liegend 3x25
bizeps am seilzug mit gerader Stange 3x25
bauch an der maschine 3x25
unterer Rücken 3x25

überall auch nur geringes gewicht so dass beim dritten satz die 25 nur gerade noch geht. Ja die Schmerzen kommen nur wenn ich zum beispiel in der Disco bin oder andere Dinge Abends tue wo ich viel stehen muss. Meistens kommen die Schmerzen nur Abends aber manchmal auch am Tage nach der Schule oder nach einem Ausflug . Wenn ich mich dann nach vorne beuge spüre ich den kompletten Rückenmuskel von oben bis unten .