Fettkalorien
Fett ist eine der Schlüsselkomponenten der Nährstoffzufuhr, was insbesondere für Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren gilt. Diese Fette werden nicht einfach nur als zusätzliche Kalorien verwertet sondern besitzen auch für wichtige gesundheitliche und hormonelle Funktionen im Körper. Wie ich es zuvor schon wieder und wieder gesagt habe, macht Fett nicht fett. Fett liefert einfach nur mehr Kalorien pro Gramm als andere Makronährstoffe. Es sind die überschüssigen Kalorien, die zu einer Steigerung des Körpergewichts führen und minderwertige Kalorien führen wie bereits angesprochen eher zu exzessiven Fetteinlagerungen als qualitativ hochwertige Nährstoffe.

Der unten aufgeführte Beispielernährungsplan ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und liefert auch eine geringe Menge an gesättigten Fetten. Wenn man das Gefühl hat, dass die Kalorienzufuhr zu hoch ist, dann kann man die Fettzufuhr verändern, wobei es jedoch wichtig ist, nicht völlig auf Fett zu verzichten. Man sollte immer daran denken, dass Fett nicht automatisch fett macht. Es besitzt einfach nur mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Protein. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, wogegen Protein und Kohlenhydrate lediglich jeweils 4 kcal pro Gramm liefern. Man kann diese Tatsache einfach nicht oft genug wiederholen. Die meisten Massepläne, die ich bewerten soll, konzentrieren sich lediglich auf Kohlenhydrate und Protein, während auf Fett fast völlig verzichtet wird. Wenn man die Fettzufuhr reduziert, dann reduziert man hierdurch auch die Zuwächse an Masse!

Eine Fettzufuhr von 50 Gramm pro Tag im unten aufgeführten Rahmenplan stellt die absolute Basiszufuhr dar, die sich jedoch in Relation zur Kohlenhydratzufuhr ändert. Auch an dieser Stelle fühle ich mich bei dieser Aussage nicht ganz wohl, da unterschiedliche Menschen unterschiedlich auf unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydratzufuhr zur Fettzufuhr reagieren.

Nicht alle Fette sind gut. Die Fette, die man in vollfetten Milchprodukten vorfindet, sollten eingeschränkt werden, da sie dazu neigen wachsartige Ablagerungen in den Arterien zu bilden. Transfette sollten aus Gesundheitsgründen und weil sie die Verwertung essentieller Fetten beeinträchtigen, weitestgehend gemieden werden.

Glutamin Plus
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Was benötigt man nach dem Training?
Die richtige Nahrungszufuhr nach dem Training ist ein heiß diskutiertes Thema, bei dem ich an dieser Stelle nicht auf Details eingehen möchte. Ich möchte nur kurz erwähnen, was meine Empfehlung wäre: Wenn man sich in einer Masseaufbauphase befindet, dann sollte man keine Kohlenhydratzufuhr auslassen. Viele aktuelle Studien zeigen, dass die Notwendigkeit für schnellverwertbare Kohlenhydrate nach dem Training nicht gegeben ist. Viele dieser Studien kommen sogar zu dem Ergebnis, dass überhaupt keine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training notwendig ist! Der weiter unten beschriebene Beispielplan setzt moderat und langsam verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training ein. Das Training führt in Verbindung mit dem Wheyproteinkonsum zu einer Insulinreaktion, so dass es keiner einfachen Kohlenhydrate bedarf, um Nährstoffe in die Zellen zu schleusen. Das gesamte Konzept der Zufuhr schnellverdaulicher Kohlenhydrate nach dem Training zur Erzeugung einer Insulinausschüttung ist keine Notwendigkeit und in der Phase nach dem Training meiner Meinung nach stark überbewertet. Schnellverdauliches Protein wie Whey ist jedoch von Nutzen, da eine Flut von Aminosäuren in dieser Situation wünschenswerter als eine kontinuierliche Zufuhr auf niedrigerem Niveau ist. Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher wird jedoch durch die Auswahl der Kohlenhydratquellen nicht beeinflusst. (Lassen wir diese Debatte einfach weiter laufen.) Da der aufgeführte Plan auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungswerten beruht, stehe ich zu meinem Konzept!

Wie lange sollte die Massephase andauern?
Dies ist eine sehr situationsabhängige Frage. Es gibt hierzu zwei Ansätze: Der erste besagt, dass man den Masseaufbau so lange fortsetzen sollte, bis man mit den erreichten Zuwächsen an Masse und Kraft zufrieden ist. Der zweite Ansatz besagt, dass man die Massephase beenden sollte, wenn der Körperfettanteil aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen zu groß wird. Diejenigen, die eine geringe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt sind, werden sich am Anfang etwas aufgebläht fühlen und etwas mehr zusätzliches Wasser speichern. Dies sollte man in der Anfangsphase des Masseaufbaus nicht mit Fetteinlagerungen verwechseln. Man sollte sich hiervon nicht abschrecken lassen, auch wenn dies bedeutet, dass der Six-Pack zu einem Fünfeinhalb-Pack wird. Man muss massig essen, um Masse aufzubauen!

Die unten beschriebene Ernährung ist auf einen sauberen Masseaufbau ausgelegt und liefert hochwertige Makro- und Mikronährstoffe für den Aufbau von Masse und Kraft. Man sollte hierbei einen sauberen Masseaufbau nicht mit einem mageren Masseaufbau verwechseln. Wenn man sehr schlank und fettarm bleiben möchte, dann muss man akzeptieren, dass dies zwar möglich ist, der Masseaufbau jedoch sehr viel langsamer vonstatten gehen wird und man zusätzliche Faktoren bezüglich des Stoffwechsels beachten muss.

Die Nahrungszufuhr an trainingsfreien Tagen
Der Körper ist ständig am wachsen. An den trainingsfreien Tagen sollte man einfach den Shake nach dem Training weglassen, ansonsten jedoch den Großteil der Ernährung eines Trainingstages beibehalten. Auch wenn man keine so große Armee benötigt, um eine kleine Schlacht zu gewinnen, sollte man nicht denken, dass man an trainingsfreien Tagen inaktiv ist und deshalb den Fuß vom Gas nehmen kann. Der Proteinstoffwechsel läuft weiterhin auf Hochtouren und die neu aufgebaute Masse muss gefüttert werden. Aus demselben Grund ist auch das Wochenende kein Grund dafür die Ernährung im Vergleich zu der von Montag bis Freitag zu verändern. Man sollte den Grundplan weiter einhalten, wenn auch an diesen beiden Tagen etwas mehr Flexibilität erlaubt ist um einen gesunden Gemütszustand sicher zu stellen.

CreaVitargo
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Benötigt man Supplements?
Meine Einstellung zu Supplements ist die folgende: Man baut durch die Ernährung auf und Supplements sind nicht mehr als eine Ergänzung einer soliden Basis. Man wird nicht dadurch massig und stark, dass man sich auf einen Cocktail aus Pillen und Zaubertränken verlässt. Warum sollte man sich einen Satz 22“ Alufelgen kaufen, wenn man nicht einmal ein Auto hat? Ich glaube man versteht, was ich meine, oder?

Als Standardsupplementierung würde ich Kreatin Ethyl Ester (CEE) sowie L-Leucin und L-Glutamin nach dem Training empfehlen. Alles andere ist meiner Meinung nach überflüssig, wenn die Ernährung in Ordnung ist. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) können anstelle der beiden oben genannten Supplements nach dem Training eingesetzt werde, doch auch hier muss die Ernährung eine adäquate Zufuhr unterstützen. Man sollte nicht auf die vielen intensiv vermarkteten Wundersupplements hereinfallen. Alle oben genannten Supplements können bei einer seriösen Supplementfirma erworben werden und sie stellen auch keine große finanzielle Belastung dar.

Die intensiv vermarkteten Supplements wie NO. Pump This oder Surge sind das, was ich als ein Prozenter bezeichnen würde. Man sollte sein Geld in Nahrungsmittel investieren und sich nicht auf Zauberbohnen verlassen, da ansonsten das ganze Gebäude einstürzen wird. Studien haben gezeigt, dass Kreatin beim Masseaufbau unterstützend wirken kann – und außerdem ist Kreatin auch noch recht preisgünstig. Man kann es einsetzen, wenn man möchte. Die beiden genannten Aminosäuren unterstützen den Nährstofftransport und die Regeneration. Ihre Anwendung ist jedoch auch optional. Whey oder andere Proteinpulver sehe ich nicht als Supplements an. Sie sind ganz einfach Nahrungsmittel in Pulverform.

Ein Beispielmasseplan

* 7:00: Aufwachen
* 7:00: 30 Minuten moderates Cardio (3 mal wöchentlich)
* 08:00 80g Haferflocken oder Müsli mit 200 ml fettarmer Milch, 7 Eiklar, 2 ganze Eier in Olivenöl gebraten, ein Stück Obst
* 10:30: TT V2 Shake: 35g Mehrkomponentenproteinpulver (dies ist kein Whey!), 10g Erdnussbutter oder Kokosöl, 2-3 Weetabix, eine halbe grüne Banane - mit Wasser angemischt
* 13:00: 175g gegrilltes Hühnchen oder Thunfisch, 100g Basmatireis oder Vollkornnudeln, Eine Auswahl an Gemüse mit einigen gemischten Samenkörnern
* 15:30: TT V2 shake: 35g Mehrkomponentenproteinpulver (dies ist kein Whey!), 10g Erdnussbutter oder Kokosöl, 2-3 Weetabix, eine halbe grüne Banane - mit Wasser angemischt
* 17:30: Gewichtstraining mit Wasserkonsum während dem Training; HIIT Cardio an trainingsfreien Tagen
* 18:30: Post Workout Shake: 40g Wheyprotein, 3g L–Leucin, 3g Glutamin, 3 Weetabix oder 60 Gramm Haferpulver
* 19:30: 150g Lachs oder mageres rotes Fleisch, 70g Basmatireis, Eine Auswahl an ballaststoffreichem Gemüse
* 21:30: 35g Proteinmischung (Kasein/Milchprotein/Whey/Eggprotein), 5ml Leinöl
* 23:00 und danach: Falls man nachts aufwacht kann man einen kleinen Whey oder Kasein Shake trinken

Wasser sollte den ganzen Tag über getrunken werden.

Variationen und Anpassungen des Ernährungsplans
Dieser Beispielernährungsplan muss individuell angepasst werden, damit er zum persönlichen Lebensstil und den eigenen Werten passt. Ich würde sagen, dass ein 75 Kilo Mann von seiner augenblicklichen Ernährung zu der beschriebenen Ernährung übergehen kann, doch wie bereits gesagt ist dies personenspezifisch.

Trans X
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Man sollte sich nicht in Versuchung führen lassen diesen Plan 1:1 zu übernehmen und denken, dass dieser für einen maßgeschneidert ist. Der beschrieben Plan stellt lediglich eine Vorlage dar.
Man kann die Weetabix natürlich auch durch andere ähnliche Produkte ersetzen. Ich habe den generischen Begriff Weetabix lediglich gewählt, um einen Wiedererkennungseffekt zu gewährleisten. Supplements mit einem fairen Preis können dazu verwendet werden die Kosten niedrig zu halten. Man sollte sich nicht von gut gestylten Verpackungen dazu verleiten lassen, überteuerte Supplements zu kaufen. Da Kokosöl nicht weit verbreitet ist, kann dieses wie beschrieben durch Erdnussbutter ersetzt werden. Vergines Kokosöl liefert ein gesättigtes Fett, welches im Körper ähnlich wirkt wie Kohlenhydrate und eine gute Zutat für einen Weight Gain Shake darstellt. Man sollte nach Bioprodukten suchen, welche man in Reformhäusern oder über das Internet beziehen kann. Die Proteinmischung im Shake stellt eine langsam verdauliche Mischung dar, die aus Kasein, Eggprotein, Milchprotein und Wheyprotein oder einer ähnlichen Proteinmischung bestehen sollte. Diese Mischung unterscheidet sich durch die langsamere Verdauungsgeschwindigkeit von den schnellverdaulichen Wheyproteinprodukten. Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass Proteinpulver nicht gleich Proteinpulver ist.

Der TT V2 Shake kann als Ersatz für jede der anderen Mahlzeiten eingesetzt werden. Die beschriebene Ernährung basiert sowohl auf Bequemlichkeit als auch optimierter Leistungsfähigkeit. Meine Empfehlung wäre so viele Kalorien in Form von richtiger Nahrung zu verzehren und nur einen geringen Teil der Nahrung in flüssiger Form zu konsumieren. Die beschriebenen Shakes sind echter Nahrung so ähnlich wie möglich gehalten und sollten nicht durch kommerzielle Weight Gain Produkte ersetzt werden. Es gibt nur sehr wenige Weight Gainer auf dem Markt, die eine ähnliche Qualität der Makro- und Mikronährstoffe aufweisen. Wenn ich die Wahl hätte, würde ich einen der Shakes aus dem Ernährungsplan gegen eine auf Hühnchen und Gemüse basierte Mahlzeit austauschen.

Ballaststoffreiches Gemüse kann in beliebiger Menge gegessen werden und sollte auf jeden Fall ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Meine Favoriten umfassen Brokkoli, Zwiebeln, Spinat und Paprika, doch hier sollte jeder selbst experimentieren. Man sollte nach Möglichkeit versuchen frisches Gemüse anstelle von Konserven zu kaufen, wodurch man natürlich davon abhängig ist, welches Gemüse gerade Saison hat. Auch die Salatzufuhr kann recht freizügig erfolgen, wobei man jedoch auf kalorienreiches Dressing verzichten sollte. Man sollte außerdem die Zufuhr von Salat und Gemüse variieren.

Dem aufmerksamen Leser wird wahrscheinlich bereits aufgefallen sein, dass die beschriebene Ernährung nur wenig Milch enthält. Die Shakes werden mit Wasser angerührt. Ich persönlich glaube, dass die Diskussion um die Eignung von Milch noch eine ganze Zeit lang weitergehen wird. Ich bevorzuge im allgemeinen Wasser, welches aus diesem Grund auch bei all meinen Shakes verwendet wird.