mein ep als schüler

[cosmiccarbon]

also wenn deine angegebenen werte stimmen sollen bei 1,78größe und nur 60 kg bei 11%(!!!!!) körperfett............. dann hast du sehr sehr wenig muskulatur........

[Sasin]

also wenn deine angegebenen werte stimmen sollen bei 1,78größe und nur 60 kg bei 11%(!!!!!) körperfett............. dann hast du sehr sehr wenig muskulatur........

und? nicht jeder kommt als arnold auf die welt , deshalb will er jetz wohl masse aufbauen

zum plan , ich hab echt keine lust jede einzelheit zu korrigieren also mach ich dir wenn du erlaubst gleich ein neuen ( kcal mussu aber dann selbst zählen )

Frühstück

500ml milch
100g haferflocken
2TL Honig
Apfel
evtl Kakao einrühren so zeug würd ich aber weglassen

Frühstück Schule

4x Vollkornbrot
50-100g Putenaufschnitt
50-100g Käseaufschnitt
50g Nüsse
Obst


Mittagessen

Pute / Fleisch / Fisch 200g+
Reis / nudeln / kartoffen
Salat / Gemüse

Nachmittag

3-4 volle eier
50g pute
Zwiebeln
Tomaten
Obst

> vor dem training 50-100g Haferflocken und etwas honig

Abendessen

nochmal mittagessen oder
salat mit putenstreifen , käse , gemüse oder sonstiges
oder
2-3 vollkornbrote mit käse / fleisch aufschnitt
oder
Harzer Käse mit beilage
oder sehr lecker
Packung Mozarella Fettarm mit Tomaten und Zwiebeln
abendessen kannste viel machen aber die KH niedrig halten

Vorm schlafen

250-500g Magerquark
Nüsse oder Öl
O-Saft
bisschen honig


kcal ~3000
EW ~220g
KH ~ 400+
Fett~60g


hoffe das hilft dir bissl weiter , milch versorgt dich kaum über die ganze nacht mit eiweiß und sonst fehlts dir bissl an guten fetten in deinem plan

edit : ich seh grad 3k kcal ist vllt bissl viel für 60kg , nimm einfach überall ein bisschen raus die struktur kannst du ja übernehmen beim frühstück zb ( dem 2. ) kannste etwas sparen und abends eben nur 250g magerquark