Allgemeine Fragen zu WKM

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Hey.

Vorweg: Ich habe mir den sticky komplett durchgelesen.

Military Press wurde durch Dips ersetzt.



Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips




Ich würde gerne pro Trainingseinheit noch eine weitere Übung einbauen.

Mir ist bewusst, dass die Übungen aus dem Plan ausreichend sind.
Ich möchte mich jedoch richtig ausbelasten (brauche das einfach), was im Moment (Sehnen und Bänder noch zu schwach, Übungen werden unsauber) noch nicht möglich ist.


Welche sinnvollen Übungen könnte ich noch ergänzen?


Da ich unbedingt Dips machen möchte, fehlt mir die Military Press.

Eine Übung soll also die fehlende Military Press kompensieren.
(Außer Dips und Military Press sind gleichwertig; fehlt mir bei den Dips nicht die Belastung im Schulterbereich?)

Welche Übung käme hierfür in Frage?
Ich dachte an Frontdrücken (nicht stehend) um die fehlende Belastung im Schulterbereich zu kompensieren.


Bei der zweiten Übrung schwanke ich zwischen Waden und Rotatorentraining.
Waden: Meiner Meinung nach sehr sinnvoll, da sie bei keiner Übung richtig mittrainiert werden.
Rotatorentraining: Scheint recht aufwändig zu sein - was genau bringt es mir?



Abschließend noch eine Frage an die Leute, die den Plan schon länger verwenden: Wie hat sich eure Bauchmuskulatur entwickelt?
Haltet ihr es für notwendig, die Bauchmuskulatur noch zusätzlich zu trainieren?

[Sasin]

da hast du was falsch verstanden

dips belasten den schultergürtel finde sie auch sinnvoller als mp , deshalb brauchst du keine extra isoübung

wadenheben ist durchaus eine sinnvolle ergänzung genauso wie das rotatorentraining , benutz mal die sufu oder google es mal , das ist quasi ein schutztraining für die rotatoren und kann sehr hilfreich auf dauer sein
( man sollte aber NICHT bis zum mv trainieren )

[en]

Hi.

Danke für deine Antwort


Zu MP / Dips: Ich dachte, dass sie unterschiedliche Schulteranteile belasten.
Wenn die Übungen gleichwertig sind, dann spare ich mir die mp.

Waden werde ich jetzt definitiv einbauen.
Gibt es eine effizientere Übung als Wadenheben für die Waden?
Sitzend oder stehend?


Rotatorentraining: Laut myogenic.de liegt das Hauptaugenmerk auf der Beseitigung/Prävention von Schulterschmerzen.

Klingt richtig gut.

Zur Häufigkeit: Ist es zwingend notwendig, das Rotatorentraining nach jeder Trainingseinheit zu absolvieren, um die Rotatorenmanschette richtig zu trainieren?
Wäre es ausreichend das Rotatorentraining in eine der beiden Trainingseinheiten zu integrieren?

zum Beispiel:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Rotatorentraining


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Wadenheben


Trainiere 3x pro Woche.
Das würde bedeuten, dass ich abwechselnd 1-2x Rotatorentraining pro Woche machen würde.
Ist das ausreichend?



Gibt es sonst noch sinnvolle Ergänzungen für den WKM-Plan?
(Bauch?)

[Sasin]

bauch brauchst du an sich nicht , kannst aber ruhig 1x die woche eine übung dazunehmen

rotatoren kann man sicher 1-2x woche leicht trainieren

ich muss zugeben ich trainier sie auchnicht

[en]

Hoi.

Dann werd ich die Bauchmuskulatur nicht exra trainieren.

In welche Trainingseinheit soll ich das Rotatorentraining bzw. das Wadenheben einfügen? Gibt es spezielle Gesichtspunkte oder kann ich mir das selbst aussuchen?


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Wadenheben


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Rotatorentraining



Gibt es - wenn man nur eine Übung für die Waden vorsieht - eine effizientere Übung als Wadenheben?
Soll ich das Wadenheben im Sitzen oder im Stehen ausführen?
Wiederholungszahl gleich wie bei den anderen Übungen?
Sonst noch etwas, worüber man bei den Waden bescheid wissen sollte? (z.B. erhöhte Krampfgefahr?)

[UnRe4L]

Hallo,

waden sind ne sache an sich. musst du ausprobieren.

Im Sitzen hab ich manchmal knieschmerzen bekommen.
Jetzt mach ich die an der Beinpressmaschiene, 1 Beinig.
Seitdem wachsen sie und ich hab den Umfang größer als die Oberarme bekommen. Bin also zufrieden

Rotatorentraining würde ich wenn dann 2 übungen jeweil 2 sätze 15 wdh machen mit sehr wenig gewicht.
Hatte ich auch zeitweise gemacht hat aber nicht wirklich was gebracht bei mir. Seitdem ich vorgebeugtes Seitenheben (würde ich dir auf jeden fall empfehlen!) mache sind die beschwerden sogut wie weg.

zum thema dips und mp: Kommt auch auf die Person an. Bei dips ist die linke schulter immer gesprungen bei mir und ich konnte nicht wirklich was aufbauen. Mit mp bauen sich meine schultern viel besser auf und ich habe keine probleme, dann im anschluss french press für den trizeps und das wars dann ^^

[jensjung]

rotatorentraining ist nicht aufwendig. das brauchst du auch nicht als übung mit einzurechnen. das macht man so neben her. und ich kann dir das nur ans herz legen.

[en]

Hi.

Ich werde es einfach mal ausprobieren; wenn es mir zu viel werden sollte, dann lasse ich es einfach weg.


Mein WKM-Plan sieht nun so aus:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Wadenheben
Rotatorentraining

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben vorgebeugt
Rotatorentraining


Die ersten 3 Übungen pro TE werden immer absolviert.
Wadenheben, Seitheben vorgebeugt, Rotatorentraining mache ich einfach von meinem Zustand abhängig (muss es einfach mal testen).

Noch jemand Kritik/Verbesserungsvorschläge?

[John1]

Heyho, gratuliere, du machst den WKM-Plan genauso wie ich momentan, außer dass ich Dips(noch keine Möglichkeit dazu) nicht mache und stattdessen MP.

Rotatorentraining kann ich dir nur ans Herz legen, ist wichtig, mach ich auch. Seitheben vorgebeugt übe ich schon Weilchen, hat da vllt jemand Tips für den TE oder für mich? .
Thema Bauchtraining: Ich weiß nicht, ob du noch abnehmen willst, oder nur aufbauen musst, ich bin der Meinung, dass es ganz bestimmt nicht schadet, gelegentlich mal ein paar Crunches einzubauen, das sollte jeder so machen wie er will. (Wobei die Forenmeinung schon stimmt, nach der TE KH/Klimmis/MP habe ich gelegentlich schon einen krassen Muskelkater im Bauch, da muss man einfach an der Technik feilen und den Bauch bei den Übungen immer mit anspannen, dann wird das schon .

Viel Erfolg und Spaß bei deinem Training, WKM rockt

John1

[Metal-Warrior]

Ich mach den WKM-Plan seit nen paar Wochen und hatte mir die gleichen Gedanken wie du gemacht. Resultat:

Tag 1

KB
Überzüge (1 Satz * 20)
BD
Rudern
sofern ich noch Energie habe: Bauch und Rotatoren parallel

Tag 2

KH
KZ
Waden (mach ich im Wechsel mit KZ und zwar beides an der Multipresse. Muss man sich nur mit Gewichten ne "Stufe bauen" fürs Wadenheben und für KZ Stange ganz hoch)
MP/Dips (ich bin hier auch etwas unschlüssig! Ich mach Dips echt gerne und denke auch das das für Brust noch ganz gut ist - sonst ist ja eher wning mit Brust an tag 2 - aber Schulter ist auf Distanz auch wichtig, insb auch für BD): heut hab ich MP gemacht UND noch zwei Sätze Dips

sofern noch Energie: Rotatoren parallel mit Beincurl (KB und KH ist ja va Beinstrecker)


Was meint ihr dazu?