Trainingsplan

[sinan26]

Tag 1
Rücken

*05 Latzugmaschine (Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus)
*00 Langhantelrudern (Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken)
*36 Latzug eng (Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus)
*00 einarmiges Ruder am Kabelzug (Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus)
Schluss***
*00 Kreuzheben (Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)

Bizepz

*Hammercurls sitzend (Ziel: Bizepshöhe)
*Kurzhandelcurls im liegen (Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps)
*Abgefälschte Curls (Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps)
(viel Gewicht)
Unterarme
*Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel (Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme)
Hantel in Hand rollen auf /ab sitzend
*Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff (Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms)
Nur Handgelenkbewegen auf/ab

Tag 2
Brust

*Langhantel Bankdrücken (Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
*Kurzhantelbankdrücken (Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
*Fliegende (Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln)
*Kabelzüge über Kreuz (Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln)
(auf Flachbank)

Trizepz

*Dipsmaschine (Ziel: Massezuwachs im Trizeps)
*Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels )
*Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel (Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)
*Schädelzertrümmerer liegend Beine gebeugt auf Bank (Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps)

Tag 3
Schulter/Nacken

*Arnold-Pressen (Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln)
Über Kopf ,drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen
*Seitheben Kurzhantel (Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
*Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge (Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln)

*Schulterheben mit Kurzhanteln (Ziel: Entwicklung der (Kapuzen)Trapezmuskeln)
*Schulterheben mit der Langhantel (Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln )

Bauch
* Crunch
* Bauchmaschine

Tag 4

Beine

*06 Beinpressen (Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel)
*11 Beinstrecker (Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels)
*12 Beinbeuger (Ziel: Entwicklung des Beinbizeps)
*58 Hackenschmittkniebeuge (Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie)

Waden

*14 Wadenheben stehend (Ziel: Masseaufbau der Waden)
*Wadenheben sitzend (Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien)
*Wadenheben an der Beinpresse (Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie)

[jensjung]

ich finde weder die aufteilung, noch die übungs auswahl gut. und zu den satz und wdh angaben kann man nichts sagen, weil sie fehlen.
wie lange trainierst du schon? wie sind deine daten?

[SVV]

also ich wuerde jetzt nicht unbedingt Langhantelrudern(vorgebeugt)
und Kreuzheben am selben Tag machen.
und wenn dann Kreuzheben ~ als 2te uebung davor etwas aufwaeremen oder Latzug.

fuer arme find ich es etwas viel, 2 bizeps uebungen muessten reichen
und hammercurls mach ich immer als letzte uebung auch ne art auspumpen ~

Brust finde ich KH druecken als erstes besser, da man sich dort mehr konzentrieren muss, also das die jetzt net i-wie an der seite wegfallen und Bankdruecekn langhantel find ich mehr eine pure kraftuebung deshalb die als 2tes

und Fliegende und Kabelzug is doch fast daselbe, nach 2 drueckern, reicht doch 1 der uebungen zum entspaennen oder auspumpen..

Bei Trizeps wuerd ich des einarmige Trizeps druecken erst nach dem beidigen machen, weil das find ich ist mehr ein kontroliertes druecken und beim anderen kraft.

Seitheben beansprucht nur eine sehr kleine muskelgruppe deshalb reicht eine uebung
und vorgebeugt hmm da weis ich net obs deswirklcih bringt wenn dann fast liegend.

Beine anfangen wuerd ich auf jedenfall kniebeugen oder hacken.... weil da mussman sich wieder konzentrieren, und wenn man erst davor was anderes macht naja, da ist vielleciht nicht mehr die ganze spannung da

Beinstrecker Beinbeuger am Ende auch als art entspannung oder auspumpen wie man halt agen soll^^

Wadenheben an der Beinpresse find ich richtig geil


naja kuct mein text mal durch so wuerd ichs auf jedenfall machen, und finds gut. jeder macht denk ich bissle was anders...