Tag 1
Rücken

*05 Latzugmaschine (Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus)
*00 Langhantelrudern (Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken)
*36 Latzug eng (Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus)
*00 einarmiges Ruder am Kabelzug (Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus)
Schluss***
*00 Kreuzheben (Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)

Bizepz

*Hammercurls sitzend (Ziel: Bizepshöhe)
*Kurzhandelcurls im liegen (Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps)
*Abgefälschte Curls (Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps)
(viel Gewicht)
Unterarme
*Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel (Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme)
Hantel in Hand rollen auf /ab sitzend
*Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff (Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms)
Nur Handgelenkbewegen auf/ab

Tag 2
Brust

*Langhantel Bankdrücken (Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
*Kurzhantelbankdrücken (Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
*Fliegende (Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln)
*Kabelzüge über Kreuz (Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln)
(auf Flachbank)

Trizepz

*Dipsmaschine (Ziel: Massezuwachs im Trizeps)
*Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels )
*Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel (Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)
*Schädelzertrümmerer liegend Beine gebeugt auf Bank (Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps)

Tag 3
Schulter/Nacken

*Arnold-Pressen (Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln)
Über Kopf ,drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen
*Seitheben Kurzhantel (Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
*Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge (Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln)

*Schulterheben mit Kurzhanteln (Ziel: Entwicklung der (Kapuzen)Trapezmuskeln)
*Schulterheben mit der Langhantel (Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln )

Bauch
* Crunch
* Bauchmaschine

Tag 4

Beine

*06 Beinpressen (Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel)
*11 Beinstrecker (Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels)
*12 Beinbeuger (Ziel: Entwicklung des Beinbizeps)
*58 Hackenschmittkniebeuge (Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie)

Waden

*14 Wadenheben stehend (Ziel: Masseaufbau der Waden)
*Wadenheben sitzend (Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien)
*Wadenheben an der Beinpresse (Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie)

vielleicht könnt ihr den Plan passend abändern?!?!