Was haltet ihr von diesem TP???

[Daria]

Hallo Leute,
erstmal danke für die Antworten!

Meine Daten:
44 Jahre
163cm groß
58kg

Erreichen möchte ich einen niedrigeren KFA, damit man die Muckis sieht .
Krafttraining mache ich jetzt regelmäßig seit Mai. Vorher (4 Jahre) hab ich fast ausschließlich Ausdauertraining gemacht. Laufen, Cardiogeräte im Studio, Spinning und Les Mills- Kurs-body pump (Kraftausdauer). Das jetzige Krafttraining soll eher auf Kraftaufbau sein.

@Sasin
Was fehlt? Warum kein Maschinentraining? (Macht Spass )

@drawntogether
2-3x Laufen reicht mir momentan nicht. 4x brauch ich um den TP für den HM einzuhalten.

Also könnte ich ja nur 2x die Woche Kraft machen, um 1 Pausentag zu haben?
Das ist im Moment mein größtes Problem - alles unter einen Hut zu bekommen

Ja - ich will ALLES , deshalb brauche ich eure Tipps!!!

Gruß Daria

[Sasin]

mein tipp ist einfach 2x kraft mit wenig WDH zu machen , dh 2x die woche WKM

WKM =

Kreuzheben
Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern ( vorgebeugt )
Bankdrücken
Military Press / Dips ( ! )

mehr brauchst du wahrsch eh nicht , WKM ist eh sehr anstrengend und du hast kompletten körper abgedeckt! ( evtl waden )

maschinen sind alles geführte übungen dh weniger nutzen - weniger hilfsmuskulatur wird belastet und und und ... hat meist nur negative seiten
stell dir einfach mal vor was für ein komplexer bewegungsvorgang kniebeuge und kreuzheben sind im vrgl zu geführten kniebeugen oder hyperextensionsmaschine

von geführten übungen ist also abzuraten , führe alle grundübungen frei aus

ich hoffe deine ernährung stimmt auch , bei so viel sport UND diät solltest du das kcal defizit klein halten! wenn du zu viel diätest verlierste noch mehr muskeln als fett bei dem sport

[MajPay]

Da du dich ja hauptsächlich für Ausdauer und Marathon interessierst solltest du nicht all zu viel Wert auf Krafttraining legen. Beides geht nicht. Ganz oder gar nicht. Am Besten machst du 1 mal die Woche ein sehr hartes Krafttraining und dann 1-2 Tage Pause, an den anderen 4-5 Tagen kannst du dein Ausdauerprogramm durchziehen.

Du machst Krafttraining, dein Körper will Muskeln aufbauen und dann verbrennst du dein ganzes Potential beim Laufen.

Ich würde Sonntags einen wirklich harten GK Plan durchziehen und dann die erwähnten 1-2 Tage Regeneration.

Eventuell:
1: Kniebeuge 5-6 Sätze 5-8WH (und alle TIEF, 1-2 Sätze richtig SCHWER )
2: Klimmzüge 3 Sätze (1 Satz Bis zum Versagen und dann Negative)
3: Dips 3 Sätze (Wie Klimmzüge)
4: Clean&Press 3-4 Sätze 5-8WH

Wenn du 3 Tage später keinen Muskelkater hast war's nicht hart genug.

[Daria]

Hallo
und nochmals danke für eure Meinungen!

Dann geh ich momentan lieber auf 2x die Woche WKM, schmeiß Spinning raus und nach dem HM (findet im Oktober statt) stelle ich Krafttraining in den Vordergrund um noch mehr den KFA zu senken, weil mit Ausdauersport geht es nicht mehr runter bei mir.
Ich "hocke" schon fast 1 Jahr auf 24% rum .

Ernährung stimmt!
Tagsüber Obst, Quark und/oder Hüttenkäse
abends:
Salat, Gemüse, Fleisch/Fisch, Mandeln, Käse

Im Oktober such ich mir dann hier im Forum einen gescheiten 3er-Split raus.

Gruß
Daria

[Daria]

Ich hab mal bisschen mit meinem Plan gewurschtelt...

Montag
1h laufen

Dienstag
WKM

Mittwoch
50min laufen

Donnerstag
Intervall/Tempolauf

Freitag
WKM

Samstag
langer 2h Lauf

Sonntag
Frei

Noch eine kurze Frage zu den Military Press:
Schulterdrücken mit KH sehr viel schlechter? Was ist mit Seitheben mit KH?

Gruß Daria

[Affe_mit_Waffe]

Gönn dir nach dem Krafttraining einen Tag Ruhe, auch wenn´s vielleicht schwer fällt.
Du musst bedenken das du Beine trainierst und gleich am nächsten Tag laufen, ist nicht so optimal.

[drawntogether]

Noch eine kurze Frage zu den Military Press:
Schulterdrücken mit KH sehr viel schlechter? Was ist mit Seitheben mit KH?

Schulterdrücken mit KH kann man mal als Variation mit in die TE schrauben.
Seitheben : Leicht mit vielen Wiederholungen ( 15-25 ) am Ende der TE

[jensjung]

Ich hab mal bisschen mit meinem Plan gewurschtelt...

Montag
1h laufen

Dienstag
WKM

Mittwoch
50min laufen

Donnerstag
Intervall/Tempolauf

Freitag
WKM

Samstag
langer 2h Lauf

Sonntag
Frei

Noch eine kurze Frage zu den Military Press:
Schulterdrücken mit KH sehr viel schlechter? Was ist mit Seitheben mit KH?

Gruß Daria

das wird höchst wahrscheinlich in die hose gehen. du musst dich entscheiden was dir wichtiger ist. aber mit 6 mal trainig wird das wohl eher nichts.

[Daria]

Danke, danke, danke an euch!
Ich seh zu das ich eure Tipps gescheit umsetze!
Heute war ich im Studio und habe KEIN Maschinentraining gemacht .

Klimmzüge
Kreuzheben
vorg.Rudern
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
dips

Für heute - ich habe fertig!

Gruß
Daria