Brauche Rat von erfahrenen Bodybuildern

[DerMaaax]

Ok, das ist ein Trauerspiel. Hast mich überzeugt

1. Es reicht nicht aus, die Beine nur durch Fahrrad fahren zu trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben muss her.

Kreuzheben is ne Rückenübung, nicht, dass du ihn noch mehr verwirrst... Trotzdem eine wichtige Grundübung die gemacht werden sollte.

[Lesat]

http://www.bbszene.de/board/showthre...109258&page=31

genau das is das Problem, ich versteh das meiste da drin einfach nicht. als ich das Lesen anfing dachte ich hier endlich mal was konkretes zu lesen. Wenn man das Konkrete nur nicht versteht hilft es mir leider nicht weiter.

Um was an deinem Plan verbessern zu können müsstest du ihn uns auch erst mal mitteilen.

Behaupte jetzt einfach mal das der, zumindest der grobe Umriss davon, in meinem ersten Post steht.

[ThePump]

Ausnahmsweise:

Du musst Deinen ganzen Körper trainieren.

Wer seine Beine vernachlässigt wird auch keinen muskulösen Oberkörper bekommen, zumindest nicht in dem Maße wie er es mit intensivem Beintraining schafft.

Beine werden durch das Cardio (Herz-/Kreislauf-/Ausdauertraining) nicht annähernd ausreichend trainiert.

Wenn Du in einem Studio trainierst, dann meide jegliche Maschinen, Pressen und Kabelzüge, sondern nutze ausschließlich freie Übungen. Das sind diejenigen Übungen, die mit freien Gewichten (Hanteln) ausgeführt werden.

Es gibt Isolationsübungen und Grundübungen. Isos trainieren nur einen einzigen Muskel (isoliert über ein Gelenk). Ein Beispiel dafür sind Bizepscurls. Meide Isos!

Grundübungen trainieren gleich mehrere Muskel mit einer einzigen (mehrgelenkigen) Übung. Bankdrücken z.B. trainiert die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.

Grundübungen sind anspruchsvoller und effektiver.

Um effektiv zu trainieren, reicht es völlig aus, ausschließlich Grundübungen zu machen. Hier und da kann als Ergänzung die ein oder andere Iso ins Spiel kommen.

Das sind die wichtigen Übungen, die Du brauchst:

Kniebeugen

Die wichtigste Übung überhaupt. Hier werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als bei jeder anderen Übung. Beine.

Kreuzheben

Die zweitwichtigste Übung. Hauptsächlich für den Rücken. Rückentiefe.

vorgebeugtes Langhantelrudern

Rückentiefe und hintere Schulter

Klimmzüge

Rückenbreite, Bizeps

Bankdrücken

Brust, Vordere Schulter, Trizeps. Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Die Großen Drei.

Dips

Wie Bankdrücken

Military Press

Die Schulterübung

Die aufgezählten Übungen bearbeiten den ganzen Körper. Also bspw. auch den Bauch (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).

Wenn Du die Übungen in motion sehen willst, dann gib die Namen bei youtube ein.

Das sind also alle Übungen, die Du brauchst.

Da Du schon etwas länger trainierst, würde ich Dir einen 3er-Split empfehlen. Diesen hier:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 4 Sätze x5 Wiederholungen
Klimmzüge - 4x10
vorgebeugtes Langhantelrudern - 3x20

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 4x5
Dips 3x10
Military Press - 3x20 Wdh

TE 3: Beine, Waden

Kniebeugen 4x12
Beinpresse - variieren - 2x20
Beincurls 3x12
Wadenheben 4x10

Dieser ist dem 3er-Split aus dem Sticky sehr ähnlich, verzichtet aber zunächst (weitgehend) auf Isolationsübungen.

Achte genau auf die Technik. Lass sie Dir zeigen oder eigne sie Dir selbst an. Zur Korrektur lad Videos Deiner Ausführung auf youtube hoch und stelle die Links hier ein.

Am besten gehst Du drei- bis maximal viermal pro Woche trainieren.

Die Trainingseinheit sollten innerhalb von ca. 60 Minuten zu bewältigen sein.

Dieser Post schützt Dich nicht davor, Dich ausführlich einzulesen. BB ist ein Sport, der Jahre braucht und bei dem jeder Erfolg das Ergebnis aus Versuch und Irrtum ist. Lass Dir also die Zeit und rechne in Monaten oder besser in Jahren bei der Bewertung Deiner Fortschritte.

Wenn Du mal stagnierst, was ganz normal ist, dann (spätestens dann) ist es Zeit für Variation. Hierzu findest Du auch einige Anregungen im o.g. Sticky.

Jetzt ist es aber erst mal Zeit, dass Du ein paar Monate mit dem empfohlenen Plan trainierst.

Falls Du konkrete Fragen dazu hast, und keine Antwort darauf findest, obwohl Du die SuFu genutzt hast, dann poste sie hier.

TP

[Ænima]

Wenn Du in einem Studio trainierst, dann meide jegliche Maschinen, Pressen und Kabelzüge, sondern nutze ausschließlich freie Übungen. Das sind diejenigen Übungen, die mit freien Gewichten (Hanteln) ausgeführt werden.

man kann es auch übertreiben

hier und da ein wenig mit dem kabel oder nem gerät ergänzen, ist sicherlich nicht schlecht, auch um neue reize zu setzen.

[ThePump]

man kann es auch übertreiben

hier und da ein wenig mit dem kabel oder nem gerät ergänzen, ist sicherlich nicht schlecht, auch um neue reize zu setzen.

Ja ja, schon klar. In diesem Thread ist Erbsenzählen aber mMn unangebracht.

Er weiß nichts und hat um klare Aussagen gebeten, die er verstehen kann. Da wollte ich ihm klare Ansagen geben.

Der Post reduziert. Das stimmt. Aber nicht zu seinem Nachteil.

Ich hoffe allerdings, dass er sich Zeit nimmt, sich einzulesen.

TP

[jensjung]

man kann es auch übertreiben

hier und da ein wenig mit dem kabel oder nem gerät ergänzen, ist sicherlich nicht schlecht, auch um neue reize zu setzen.

richtig! das berücksichtigt und beabsichtigt auch der 3er aus dem sticky

[Lesat]

Danke thePump, sowas hab ich gebraucht, die Links sind sehr nice da ich 50% der Übungen nicht kannte bzw. nicht wusste das die so heißen. Werde mal anhand dessen meinen Trainingsplan aufbauen.

[Lesat]

kleine Frage zu vorgebeugtes Langhantelrudern und Kreuzheben.

Da ich eine krumme Wirbelsäule habe und aus Anfangszeiten meines Trainings weiß das solche Übungen stark auf die untere Wirbelsäule gehen werd ich da auf kurz oder lang wieder Probleme/Schmerzen im unteren Bereichen meines Rückens bekommen. Das Stärken meiner Rückenmuskulator hat bisher recht gut geholfen die Probleme in den Griff zu bekommen (das war auch vor Jahren der Anstoß überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen). Allerdings bräuchte ich hier vielleicht alternative Übungen. ersteres kann ich auch an der Kabelzugmaschine im sitzen machen. Wird zwar nicht so effektiv sein aber mein Rücken wirds mir danken. Bei zweiterem fällt mir nur die Übung ein, wo man über Kopf nach vorne runter geht und wieder hoch (hoffe ihr wisst was ich meine). Wäre das ok die beiden dagegen zu tauschen auch wenns nicht so effektiv ist?

[ThePump]

Nein, aus meiner Sicht nicht okay.

Kreuzheben stärkt den Rücken besser als jede andere Rückenübung und ist bei korrekter Technik unbedenklich.

Das gilt aber für alle Übungen. Bei fehlerhafter Ausführung gibt es früher oder später Probleme.

Tipp: Beginne mit leichtem Gewicht und achte peinlich genau auf die Ausführung. Beachte auch die hilfreichen Tipps hier und hier.

Auch Kniebeugen sind für den (unteren) Rücken sehr belastend. Dennoch ist es nicht zuletzt im Interesse des Rückens diese Übungen auszuführen. Bei guter Technik werden sie Schmerzen und Probleme eher verhüten als erzeugen.

TP

[pacechris]

kleine Frage zu vorgebeugtes Langhantelrudern und Kreuzheben.

Da ich eine krumme Wirbelsäule habe und aus Anfangszeiten meines Trainings weiß das solche Übungen stark auf die untere Wirbelsäule gehen werd ich da auf kurz oder lang wieder Probleme/Schmerzen im unteren Bereichen meines Rückens bekommen. Das Stärken meiner Rückenmuskulator hat bisher recht gut geholfen die Probleme in den Griff zu bekommen (das war auch vor Jahren der Anstoß überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen). Allerdings bräuchte ich hier vielleicht alternative Übungen. ersteres kann ich auch an der Kabelzugmaschine im sitzen machen. Wird zwar nicht so effektiv sein aber mein Rücken wirds mir danken. Bei zweiterem fällt mir nur die Übung ein, wo man über Kopf nach vorne runter geht und wieder hoch (hoffe ihr wisst was ich meine). Wäre das ok die beiden dagegen zu tauschen auch wenns nicht so effektiv ist?

Ich würde dir raten das ganz von einem guten Sportarzt absegnen zu lassen und dir einen guten Trainiere zu suchen der dir die Übungen genau zeigt und erklärt.

Statt Langhantelrundern kannst du auch Rudern an einer Maschine machen wo du an der Brust gestützte wirst. Oder durch Kurzhantelrudern. Der Trainingseffekt ist sogar höher als beim freien rudern.(wegen dieser aussage werde ich gleich wieder gesteinigt )

http://www.bodybuilding-online.de/st...telrudern.html

Hyperextension (wo man über Kopf nach vorne runter geht und wieder hoch) kannst du natürlich für den Unteren Rücken, Po und Beinbizeps machen.