Zitat Zitat von t-star
Hey Leute wollte mal von euch ne Meinung haben zu meinem Trainingsplan. Wenn ihr Vorschläge für Verbesserugen habt: Ich bin offen für alles.

Tag 1:
KH Bankdrücken eine übung würd ich LH machen zb LH BD einfach flach
KH Fliegende 2. übung KH Schräg Bd
KH Schrägbankdrücken KH fliegende 1-2 Sätze hinterher
Kabelziehen raus
Dips gut als letzte übung , übertreibs aber nicht mit den übungen
Rumpfseitenbeugen
Rumpfseitenheben

viel zu viel übungen nehm alle bauchübungen raus
wenn du ein 4er split machen willst splitte lieber

Beine
Brust
Rücken
Schultern Trizeps



Tag 2:
Rücken:
Kreuzheben
T-Bar Rudern
KH Rudern kannst du machen aber würd auch hier nur 2 sätze machen
Ruderzugmaschine raus
Latzug breit zur Brust raus , klimmzüge enger untergriff rein
bizeps nach Rücken machen , kein extratag - 3-6 sätze bizepsisos je nach belastbarkeit LH - Curls und irgendwas mit KH
Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben raus mit den bauchübungen

Tag 3:
Beine:
Beinpresse (als Warm Up für Kniebeuge) schlecht , du wärmst dadurch nur bestimmte muskeln auf , kniebeuge belastet rumpf und rücken was du in der presse nicht aufwämrst , mach einfach 1-3 sätze leichte kb
Kniebeuge
Beinstrecker raus nach Kniebeuge Beinpresse mit vielen wdh
Beinbeuger
Rückenstrecker raus

Waden:
Wadenheben sitzend eine wadenübung sollte reichen
Wadenheben stehend

Tag 4: wie gesagt würde schulter trizeps splitten
Schultern:
Innenrotation
Außenrotation
KH Schulterdrücken
Schuterdrücken LH
Stehendes Rudern
Butterfly Reverse
Seitenheben K-Zug
Schulterheben

der tag ist komplett missraten mach - Military Press , Seitheben , vorgebeugtes Seitheben ( oder reverse Butterfly ) und dann halt evtl trizeps

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben raus

Tag 5: ein extratag für arme find ich garnich gut , ausser du trainierst schon sehr lange und kannst die arme auch gut belasten den tag also streichen
Bizeps:
KH Curl alternierend
LH Curl
Konzentrationscurl

Trizeps:
Pushdowns
Kickbacks am Kabelzug
SZ French Press
Engbankdrücken

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben
das ganze könnte dann so aussehen



Beine

Kniebeuge 3x 8
Beinpresse 3x 15+
Beinbeuger 3x 12
Wadenheben 3x 12+

Brust

BD Flach 3x 5 WDH
BD Schräg KH 3x 12
Flys 2x 15-20
Dips 2x max

Rücken

Kreuzheben 3x 3-6
T-bar / vorg.Rudern 3x 12+
einarmiges Rudern KH 2x 20
Klimmzüge > 3x 8x mit gewicht ( wenn bedarf ) > 5x max. > PITT mit zusatzgewicht
kannste dir bei klimmzügen aussuchen
Hammercurls 2x 8
LH-Curls 2x 12+

Schultern Trizeps

Military Press 3x 8
Seitheben 3x 12
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-12 ( reverse butterfly )

French Press 2x 8
Pushdowns 2x 12+

so das war bissl arbeit aber hoffe konnte dir weiterhelfen
bauch kannst du 1x die woche vllt dazu trainieren , der bauch wird in fast jeder grundübung bereits mittrainiert und braucht genauso regeneration wie alles andere