Tp Ok ???

[t-star]

So Hannibal jetzt kriegste deine gewünschten Daten alle auf einmal

Also ich bin 16 Jahre alt, 186 cm groß, 105 kg mit schätze mal 20 kg zuviel. Ich trainiere seit 1 Jahr durchgehend und 5mal die woche im Studio. mein Trainingsziel is Muskelaufbau bzw. Bodybuilding. Zeitmäßig hab ich am Tag so 1-2 stunden für reine Trainingszeit. Meine Ernährung ist nicht die beste, will sie aber auch anpassen:

Morgens:
50-75 g Haferflocken mit fettarmer Milch aufgekocht + 1-1,5 EL Honig
2 Becher Kaffee mit fettarmer Milch + Süsstoff
1x Diätproteinshake mit Wasser (130 kcal laut Packungsangabe)

In der Schule:
2 Bananen
4 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter
1,5 Liter Wasser

Mittags (esse oft erst gegen 15 Uhr wegen Schule):
Schale Müsli
Pizza
Nudeln

während des Trainings:
1,5 Liter Wasser

nach dem Training:
Diätproteinshake (wie morgens)
flüssig Aminos
7,5 g Creatin
bisschen Traubensaft (200-300ml dazu^^)

Abendessen:
Gemüsepfanne mit Geflügel + Reis
oder
500g Magerquark + 2EL Honig + 1 große Banane oder 2 Nektarinen
oder
ab und an mal 1-2 Brötchen mit fettarmer Wurst


Die Kraftdaten:

Bankdrücken 80kg
Kreuzheben 110 kg
Kniebeuge: 140 kg

Mfg t-star

[t-star]

ergänzend noch:

bin ein von natur aus sehr breit gebauter typ breite schultern, brustumfang und überdurchschnittlich starke und kräftige Beine ohne viel Training. außerdem softgainer

[ThePump]

Meine Empfehlung wäre ein 3er Split bei maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Außerdem ein Kaloriendefizit i.H.V. ca. 500kcal (also Gesamtumsatz-500) bei wöchentlichen Refeeds.

TP

[t-star]

@ Hannibal

Hast du auch eine Vorstellung wie der 3er Split dann aussehen würde von den Übungen her. Hab bisher halt gehört diese und jene Übung raus und die andere rein, aber wie soll ichs dann aufteilen und welche Übungen dann machen und welche nicht . Tut mir leid, dass ich so dumm frage aber man sieht ja was passiert wenn ich mir nen Plan mache . Scheint ja hier nicht so der Renner zu sein mein Training.

Das mit der Ernährung hab ich auch schon in planung. Entweder mache ich low carb oder eine metabole Diät. Will aber nicht an Muskelmasse verlieren und weiter aufbauen. Desshalb bin ich da ein bisschen ängstlich

[ThePump]

Schau mal in den Sticky.

TP

[t-star]

@ hannibal

und wie lange dann erstmal damit trainieren ??? bis ich merke dass nichtsmehr kommt an masse ?
ist es ratsam ,dass ich an 2 tagen dann eine stunde cardio mache ?

[ThePump]

3xKrafttraining + 1-2xCardio ist in Ordnung.

Mit dem Plan kannst Du mehrere Jahre trainieren.

Zu den notwendigen Variationsmöglichkeiten lies Dir diesen Thread mal durch.

TP