Tp Ok ???

[ThePump]

Meine Empfehlung wäre ein 3er Split bei maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Außerdem ein Kaloriendefizit i.H.V. ca. 500kcal (also Gesamtumsatz-500) bei wöchentlichen Refeeds.

TP

[t-star]

@ Hannibal

Hast du auch eine Vorstellung wie der 3er Split dann aussehen würde von den Übungen her. Hab bisher halt gehört diese und jene Übung raus und die andere rein, aber wie soll ichs dann aufteilen und welche Übungen dann machen und welche nicht . Tut mir leid, dass ich so dumm frage aber man sieht ja was passiert wenn ich mir nen Plan mache . Scheint ja hier nicht so der Renner zu sein mein Training.

Das mit der Ernährung hab ich auch schon in planung. Entweder mache ich low carb oder eine metabole Diät. Will aber nicht an Muskelmasse verlieren und weiter aufbauen. Desshalb bin ich da ein bisschen ängstlich

[ThePump]

Schau mal in den Sticky.

TP

[t-star]

@ hannibal

und wie lange dann erstmal damit trainieren ??? bis ich merke dass nichtsmehr kommt an masse ?
ist es ratsam ,dass ich an 2 tagen dann eine stunde cardio mache ?

[ThePump]

3xKrafttraining + 1-2xCardio ist in Ordnung.

Mit dem Plan kannst Du mehrere Jahre trainieren.

Zu den notwendigen Variationsmöglichkeiten lies Dir diesen Thread mal durch.

TP

[stocki72]

Als Erstes mal zu Trainingsplan, da bin ich der Meinung, dass dir Sasin schön ein prima Plan erstellt hat, den du getrost übernehmen kannst.

Zweitens deine Ernährung. Das Mittagessen ist absolut mieß. Mach dir am Abend vor doch einfach was fertig, z. B. Reis oder Nudeln mit Huhn, Steak oder Rinderhack und das nimmst du dann mit.

Des Weiteren würde ich auch noch die Erdnussbutter gegen Putenbrust ersetzen.

Beim Abendessen ruhig erst den Reis mit Geflügel, den Quark dann kurz vorm Schlafengehen.

Bei den Mengen musst du selbst mal sehen, das kommt ganz auf deinen Gesamtbedarf an.

[Sasin]

nimm gefälligst mein 4er split , sonst war die ganze arbeit ja umsonst


> bin auch 3er split fan denke mal 3x kraft 2x cardio ist perfekt zum abnehmen

viel erfolg

[t-star]

@stocki 72
Danke für die Tipps mitm Essen, werde ich auf jeden fall probieren. Meinst du was ich so esse passt zu meinem Verbrauch? Ich hab schon auf vielen Internetseiten meinen Grund und Gesammtumsatz errechnet, da kommen aber 10 verschiedene Ergebnisse raus und ich muss es ja irgendwie mal konkret wissen weil ich ja ein Kaloriendefizit erzielen will. Wäre nett wenn du da noch was wüsstest.
Würdest du mir auch zu low carb raten?

@Sasin
Ich bin hin und hergerissen zwischen 3er und 4er Split weil ich einfach immer bock auf training hab. Was würdest du mir denn empfehlen für mein Ziel Muskelaufbau und Fettabbau???

[Sasin]

je nach dem wenn du eher anfänger bist 3er wenn du schon erfahrung hast 4er

ich bevorzuge den 3er split

mo TE1 beine
mi TE2 Brust / vord. schulter / trizeps
fr TE3 rücken / hint schulter / bizeps
Sa / so HIIT intervall cardio / laufen

wenn du lust hast um stoffwechsel anzukurbeln kannst ja cardio 1-2x woche dazunehmen

[stocki72]

Kann ich so pauschal nicht sagen ob deine Ernährung ausreichend ist und für deine Zwecke angepasst. Wie bereits erwähnt, musst du das selbst herausfinden.

Hier aber mal als Empfehlung die Seite von Andreas Frey, da ist es mMn sehr gut beschrieben und auch mit einem Link zu einem Energiebedarfsrechner.

http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html