man müsste erstmal wissen wo du dich befindest...

sprich :
größe
gewicht mit kfa (wenigstens schätzen)
trainingsplan mit arbeitsgewichten



sicherlich kann man die von wkm beschriebene hst methode nutzen um die kraft erstmal zu steigern.

Die Frage ist aber ob das wirklich nötig ist.

Drückst und Ruderst du z.b. nur 50kg(*10) halte ich das für völlig überflüssig.