2er splitt

[MajPay]

german volume train

Was ist das denn für ein Blödsinn?

Du scheinst am Anfang zu sein. Mach' einfach einen alternierenden Ganzkörperplan und ziehe den 6 Monate durch, dann kannst du auf einen klassischen 3er Split wechseln.

Ich würde das so empfehlen:

TE1:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• vorgebeugt Rudern
• Seitheben vorgebeugt

TE2:

• Kreuzheben
• Dips
• Klimmzüge
• Wadenheben

Curls, Frenchpress und solche Sachen kannst du, wenn du Power übrig hast 1-2 Sätze anhängen. Tut sicher nicht weh.

Lege den Wiederholungsbereich auf jeden Fall nicht höher als 10 fest.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer mit 2-3 Aufwärmsätzen und 2 schweren Arbeitssätzen. Die anderen Sachen so statisch auf 8-10 WH, Seitheben und Wadenheben kannst du auch über 10 gehen.

Konkret würde das bei TE1 heißen: (Vergiss die Kg Angabe, das ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht was du schaffst)

• Kniebeuge: 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 5x100Kg, 3x120Kg
• Bankdrücken: 5x20Kg, 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 3x80Kg
• vorgebeugt Rudern: 8x60Kg, 8x60Kg, 8x60Kg
• Seitheben vorgebeugt: 12x10Kg, 12x10Kg, 12x10Kg

[ffmplayer91]

MUHAHAHA-! ich trainiere jedz seit 14monaten ...
und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??
und seit wann soll man mit 16 jahren auf 5 wiederholungen runter gehen??

[MajPay]

Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.

Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).

[ffmplayer91]

Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.

Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).

1haha oke was ist den an den plan so falsch??

2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst

3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??

4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???

5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat

soo das musste sein...

[MajPay]

1haha oke was ist den an den plan so falsch??

2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst

3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??

4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???

5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat

soo das musste sein...

Bist du eigentlich auf Streit aus?

1) An beiden Tagen Beine, das wird nicht funktionieren, wenn du hart trainierst brauchst du zwischen den Einheiten 3-4 Tage Pause um die Beine wieder einsetzen zu können. Generell kann man sagen, dass es absolut idiotisch ist Quads und Beinbizeps an verschiedenen Tagen zu machen, da die 2 Muskelgruppen immer zusammen arbeiten. Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

2) Was hat das Alter mit der Art der Belastung zu tun? Ob du 10*70% oder 5*80% deines Maximalgewichts machst ändert nicht viel. Meiner Meinung nach kann man aber mit letzterem besser aufbauen.

3 & 4) 3 Sätze á 12WH ist so die Klischee-Variante, diese Anspielung scheinst du nicht verstanden zu haben.

5) Ich kenne nicht viele Leute die gut trainieren, die meisten gehen ins Studio und machen alle Maschinen ein paar mal durch. Die, die Ahnung haben - von denen gibt es wenige, ich kenne persönlich niemanden der im 2er Split trainiert.

[ThePump]

Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

Aber Du empfiehslt doch nicht Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag zu machen, oder?

TP

[MajPay]

Ich trainiere im 3er-Split

1. Tag: Unterkörper
2. Tag: Oberkörper Drücken
3. Tag: Oberkörper Ziehen

Übungs-Pool Tag 1: Kniebeuge, Kreuzheben, rum. Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt-Beugen, Static Holding, Wadenheben.

Übungs-Pool Tag 2: Bankdrücken, Fliegende, Military Press, Frontdrücken, Dips, Trizepsdrücken

Übungs-Pool Tag 3: vorgebeugt Rudern, Klimmzüge, Latzug, sitzend Rudern, Seitheben (vorgebeugt), Langhantelcurl, Hammercurl, Shruggs

In der Praxis zum Beispiel so:

1:
Kniebeuge MAX
rum. Kreuzheben
Frontbeugen
Wadenheben

2:
Flachbank MAX
Frontdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsdrücken

3:
vorgebeugt Rudern MAX
Klimmzüge
sitzend Rudern
Seitheben vorgebeugt
Hammercurls

###nächste Zirkel###

1:
Kreuzheben MAX
Hackenschmidt Kniebeuge
Kniebeuge
Wadenheben
Static Holding

2:
Schrägbank Kurzhanteln
Military Press MAX
Fliegende oder negativ Bankdrücken Kurzhanteln
Dips
Trizepsdrücken

3:
Klimmzüge
Latzug
Shruggs
Seitheben
Langhantelcurls

Also etwas flexibler gestaltet.

Aber JA, Beugen und Heben an einem Tag geht super, man kann halt nicht beides schwer machen.

[ffmplayer91]

Bist du eigentlich auf Streit aus?

1) An beiden Tagen Beine, das wird nicht funktionieren, wenn du hart trainierst brauchst du zwischen den Einheiten 3-4 Tage Pause um die Beine wieder einsetzen zu können. Generell kann man sagen, dass es absolut idiotisch ist Quads und Beinbizeps an verschiedenen Tagen zu machen, da die 2 Muskelgruppen immer zusammen arbeiten. Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

2) Was hat das Alter mit der Art der Belastung zu tun? Ob du 10*70% oder 5*80% deines Maximalgewichts machst ändert nicht viel. Meiner Meinung nach kann man aber mit letzterem besser aufbauen.

3 & 4) 3 Sätze á 12WH ist so die Klischee-Variante, diese Anspielung scheinst du nicht verstanden zu haben.

5) Ich kenne nicht viele Leute die gut trainieren, die meisten gehen ins Studio und machen alle Maschinen ein paar mal durch. Die, die Ahnung haben - von denen gibt es wenige, ich kenne persönlich niemanden der im 2er Split trainiert.

bei gestrecktem kreuzheben werden die squads eig kaum trainiert also haben sie in nem push and pull genug regeneration und die beinbizeps arbeit bei beinpresse ist minimal

wenn ich den gk plan mache den du mir geschickt hast da sind ya auch 2 te´s
bei dem einen is kniebeuge bei dem anderen kreuzheben haben die beine da große regeneration ??

wo ist das training für den beinbizeps??

[MajPay]

Also der Plan, den ich empfohlen habe ist ein Ganzkörperplan und splittet nicht. Da sind 3 Tage Pause OK. Bei einem Split sollte man aber nicht so viel Pause einlegen.

Der Beinbizeps wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern trainiert. Bei letzterem nur isometrisch, aber trotzdem. Wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben am Limit ausführst wirst du nach 2 harten Sätzen schon sehen, wie 2 Tage später der Beinbizeps bei jeder Bewegung sudert.

Wenn du splitten willst, dann rate ich dir zur 3er Variante, aber darunter bring es nur ein Ganzkörper Plan meine ich.

[ThePump]

und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??

Das empfinde ich als ideal.

TP