So, habe mal mein trainingsplan ein bischen bearbeitet...
Mache alles jeweils 3 sätze 8-12 wiederholungen...


MONTAG:

(Hackenschmittkniebeuge)
Zielmuskel: Vierköpfiger Schenkelstrecker
Hilfsmuskel:Rückenstrecker LWS-Anteil, großer Gesäßmuskel, Beinbeuger

(Bankdrücken)
Zielmuskel: Großer Brustmuskel
Hilfsmuskel:Trizeps,vorderer dreieckiger Schultermuskel

(T-Bar Rudern)
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel
Hilfsmuskel:Rückenstrecker LWS-Anteil,Schulterblattfixatoren, hinterer Schultermuskel, Bizeps


MITTWOCH:

(Latzug eng im Untergriff zur Brust)
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel
Hilfsmuskel: Schulterblattfixatoren, hinterer Schultermuskel, Bizeps

(Rudern stehend)
Zielmuskel: Oberer Kapuzenmuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher Deltamuskel, Bizeps

(Schulterpresse)
Zielmuskel: Vorderer dreieckiger Schultermuskel
Hilfsmuskel: Seitlicher dreieckiger Schultermuskel, oberer, unterer Kapuzenmuskel, Trizeps

Und ab und zu mal bauch...
Geht der so in Ordnung??