Ok, dann mach ich mir noch mal Arbeit und bekanntermaßen sind ja aller guten dinge drei, habe jetzt auch so wie von "The Pump" von dem ich bis jetzt immer sehr gute Vorschläge bekommen habe, den "Arme-Tag" rausgeschmissen, allso hier die dritte Variante von einen 5er:

Montag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank mit KH (3x Arbeitssätze)
Fliegende mit KH (3x Arbeitssätze)
Dips (3x Arbeitssätze)
Armstrecken (3x Arbeitssätze)
Frenshpress (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Dienstag:
Kreuzheben (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beincurl (3x Arbeitssätze)
Beinstrecken (3x Arbeitssätze)
Fersenheben (3x Arbeitssätze)
Abduktoren (3x Arbeitssätze)
Adduktoren (3x Arbeitssätze)

Mittwoch:
LH-Rudern (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Klimmzüge (3x Arbeitssätze)
Rudern neutral (3x Arbeitssätze)
Seitheben vorgebeugt (3x Arbeitssätze)
Armcurl (3x Arbeitssätze)
gedrehter Hammercurl (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Donnerstag:
Frei

Freitag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank an Multipresse (3x Arbeitssätze)
Military Press (3x Arbeitssätze)
Cable Cross für Brust (3x Arbeitssätze)
Seitheben (3x Arbeitssätze)

Samstag:
Kniebeugen (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beinpresse (3x Arbeitssätze)
Fersenheben sitzend (3x Arbeitssätze)
Nackenheben (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)