Hallo,

liebe ,,Zähne'' Mitglieder.


Ich möchte meinen Trainingsplan posten und hätte zu diesem, falls er nicht optimal sein sollte, gerne Tipps/Anregungen und Verbesserungsvorschläge.

Zu meiner Person: Ich selbst trainiere seit ca. 1 Jahr und bin 18 Jahre alt. Ich weiß, dass in solchen Fällen tendenziell eher zu einem 3er split oder Wkm geraten wird. Allerdings würde ich persönlich gerne bei einem 4er split bleiben, weil mir das Training Spaß macht und ich gerne häufig trainiere.

Tag 1: Beine/ Bauch


KB mit LH 3 x 4-6 Wdh.
Beinpresse 3 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 2 x 20 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8-12 Wdh.


Waden: 3-6 x (sitzend/stehend) 8-12 Wdh.

Für Bauch habe ich keinen festen Plan. Hier variiere ich bei den Übungen.



Tag 2: Brust


Bankdrücken: 3 x 4-6 Wdh.
KH Schräg-BD: 3 x 8-12 Wdh.
Dips / Flys: 3x 15-20 Wdh.
Cablecross: 2 x 20 Wdh.




Tag 3: Rücken/ Bizeps


Kreuzheben: 3x 4-6 Wdh.
Rudern 3x 15-20 Wdh.
Klimmzüge eng: 3 x 10-12 Wdh.


Sz-Stange: 3 x 8 + Wdh.
Kh: 3 x 8 + Wdh.



Tag 4: Schultern/ Trizeps


military press: 3 x 4-6 Wdh.
Seitheben 3 x 8-12 Wdh.
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 15-20 Wdh.


french press 3 x 8 Wdh.
Seilzug 3 x 12-15Wdh.



Das wars von meiner Seite aus. Übere weitere Ideen wie ich meinen Trainingsplan in Zukunft variieren könnte, damit der Körper sich an ein festes Schema nicht gewöhnt, wäre ich ebenfalls sehr dankbar.

Bauch und Waden hatte ich gelegentlich vorgehabt auch häufiger als 1 x die Woche zu trainieren, da ich gelesen habe, dass das Muskelgruppen seien, die sich schnell regenerieren.


Ich trainiere seit etwa 1 Monat mit diesem 4er Split. Vorher trainierte ich nach einem suboptimalen 2-3er Split, 2-3 x die Woche. Jetzt, wo ich noch zusätzlich Volumen rausgenommen habe und periodisiere, trainiere ich immer bis zum Mv und konnte eine ganz neue Intensität in mein Training reinbringen. Es vergeht kein Tag, an dem ich keinen Muskelkater nach einer Trainingseinheit bekomme.

Muskelkater ist ja prinzipiell nichts negatives allerdings frage ich mich, ob ein ständiger Muskelkater in verschiedenen Muskelregionen überhaupt gut/ gesund ist.



Zu guter letzt stellt sich mir noch die Frage, was für Vorteile ich beim Schrägbankdrücken im nach oben geneigten Winkel gegenüber dem nach unten geneigten Winkel habe. Ist es lohnenswert hier zu variieren?


Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.