5er Split ok so?

[PhilippAlex]

Find die Übungsauswahl auch nicht so gelungen, viele Grundübungen fehlen und da du den WKM Plan gemacht hast solltest du doch mit diesen Vertraut sein. Ausserdem würde ich, wenn ich schon einen 5er Split mache auch die Beine splitten in Quadrizeps und Beinbizeps.

Zum Beispiel:

Brust/Bauch
Quadrizeps/Waden
Oberer Rücken/Schulter
Beinbizeps/Unterer Rücken
Arme

Genau, wobei ich Bizeps zu Brust und Trizeps zu Schulter nehmen würde.

[shark88]

Ok, welche Übungen würdet ihr den Tauschen?
Is mir schon klar dass ich noch keinen guten Trainingsplan beisammen habe für den 5er, aber dafür gibt es ja erfahrene und nette Szene Mitglieder
Doinke

[U!C!]

Ok, welche Übungen würdet ihr den Tauschen?
Is mir schon klar dass ich noch keinen guten Trainingsplan beisammen habe für den 5er, aber dafür gibt es ja erfahrene und nette Szene Mitglieder
Doinke

genau, die machen die arbeit für dich.

denk doch mal ein bisjen nach. es ist total logisch, dass man z.b. bizeps nicht vor rücken trainiert oder brust nachdem man am vortag trizeps trainiert hat.
wenn man schon 5* pro woche ins studio geht ist es nicht schwer eine aufteilung zu finden!
es gibt verschiedene möglichkeiten aber eine sinnvolle wäre schonmal ganz einfach und naheliegend (dazu muss man nicht mal king der bb-materie sein! ).

beine/bauch
brust
pause
rücken
schultern/bauch
arme
pause

keine belastung an aufeinander folgenden tagen (belastung von schulter ist denke ich kein problem) und mmn. sinnvolle pausen nach dem einfach prinzip eine muskelgruppe pro TE. rücken und brust kann man tauschen, rest würde ich so lassen.

[shark88]

Ok, dann mach ich mir noch mal Arbeit und bekanntermaßen sind ja aller guten dinge drei, habe jetzt auch so wie von "The Pump" von dem ich bis jetzt immer sehr gute Vorschläge bekommen habe, den "Arme-Tag" rausgeschmissen, allso hier die dritte Variante von einen 5er:

Montag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank mit KH (3x Arbeitssätze)
Fliegende mit KH (3x Arbeitssätze)
Dips (3x Arbeitssätze)
Armstrecken (3x Arbeitssätze)
Frenshpress (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Dienstag:
Kreuzheben (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beincurl (3x Arbeitssätze)
Beinstrecken (3x Arbeitssätze)
Fersenheben (3x Arbeitssätze)
Abduktoren (3x Arbeitssätze)
Adduktoren (3x Arbeitssätze)

Mittwoch:
LH-Rudern (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Klimmzüge (3x Arbeitssätze)
Rudern neutral (3x Arbeitssätze)
Seitheben vorgebeugt (3x Arbeitssätze)
Armcurl (3x Arbeitssätze)
gedrehter Hammercurl (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Donnerstag:
Frei

Freitag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank an Multipresse (3x Arbeitssätze)
Military Press (3x Arbeitssätze)
Cable Cross für Brust (3x Arbeitssätze)
Seitheben (3x Arbeitssätze)

Samstag:
Kniebeugen (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beinpresse (3x Arbeitssätze)
Fersenheben sitzend (3x Arbeitssätze)
Nackenheben (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

[shark88]

Hoffe mal das der jetzt so passt, damit ich gleich morgen anfangen kann.
Gruß.

[PhilippAlex]

Jetzt machst du ja wieder 2mal Brust.

Und Beinstrecken ist eine Übung für den Quadrizeps, nicht für den Beinbizeps.
Auch hat Nackenheben (Shruggs) nichs im Beintraining zu suchen.
Ferner kannst du nicht einen Tag KH trainieren und am nächsten Tag Rudern.
Ich würde Klimmzüge vor Rudern nehmen.

[Tim1987]

Im großen und ganzen würd ich sagen ist okay. Aber der Beinstrecker sollte in der TE mit KB sein.
Außerdem könnte es schwer werden am Tag nach Kreuzheben Lh rudern zu machen, denn wenn dein Rückenstrecker noch vom Vortag belastet ist wird die Übung schwer ausführbar.
Was meinst du mit Nackenheben (vll shrugs) und warum dann in TE 5 zu Quads und nicht zu Rücken??

edit: naja da war philippalex schneller
@ ThePump
Das mit dem Armtag sehe ich eigentlich genau so wie du, aber bei einem 5er denke ich sollte man das vorziehen als die Schulter zu überlasten, muss aber jeder selber wissen was seine Gelenke und Muskeln mit machen.

[shark88]

Ok, dann hab ich ihn mal so verändert das eure Kritik Punkte jetzt eig. beseitigt sein sollten, was schlagt ihr vor könnte er allmählich so passen?
ja ich wollte 2mal die Woche Brust machen, damit die endlich mal auch bei mir schöner zur Geltung kommt.

Montag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank mit KH (3x Arbeitssätze)
Fliegende mit KH (3x Arbeitssätze)
Dips (3x Arbeitssätze)
Armstrecken (3x Arbeitssätze)
Frenshpress (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Dienstag:
Deadlift (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Box-Squats (3x Arbeitssätze)
Beincurl (3x Arbeitssätze)
Fersenheben (3x Arbeitssätze)
Abduktoren (3x Arbeitssätze)
Adduktoren (3x Arbeitssätze)

Mittwoch:
Frei

Donnerstag:
Klimmzüge (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
LH-Rudern (3x Arbeitssätze)
Rudern neutral (3x Arbeitssätze)
Seitheben vorgebeugt (3x Arbeitssätze)
Armcurl (3x Arbeitssätze)
gedrehter Hammercurl (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

Freitag:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank an Multipresse (3x Arbeitssätze)
Military Press (3x Arbeitssätze)
Cable Cross für Brust (3x Arbeitssätze)
Seitheben (3x Arbeitssätze)
Shrugs (3x Arbeitssätze)

Samstag:
Kniebeugen (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beinpresse (3x Arbeitssätze)
Beinstrecken (3x Arbeitssätze)
Fersenheben sitzend (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)

[Tim1987]

Joa soweit find ichs gut würd noch noch dips mit fliegende tauschen ....aber der Rest wären dann auch Kleinigkeiten, die du mit der Zeit selber feststellen musst, ob du etwas verbessern kannst. (Als Beispiel KB BP und Beinstrecker könnte echt mies werden )

[shark88]

Ok, danke, werde euch dann mal berichten nach ein paar Wochen Training.
Gruß