3er Split

[MrMad]

Hi, ich habe jetzt einige Wochen den WKM Plan ausprobiert und muss sagen dass ich zwar schon Fortschritte mache, aber mir der Plan einfach zu klein ist.... ich kann mich in 45 Minuten einfach nicht auspowern und habe am Ende nicht wirklich das Gefühl gut trainiert zu haben ( obwohl ich in den Sätzen echt an meine Limits gehe). Ich brauche einfach nen bisschen mehr für meine Psyche, zumal mir das Training echt Spaß macht. ^^
Deshalb hab ich mir nen 3er Split zusammengestellt und wollte mal wissen was ihr davon haltet:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Langhantelrudern
Lat-Zug zum Nacken / zur Brust (varriieren)
LH-Curls

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken
Dips / Schrägbank mit KH (abwechselnd)
Fliegende
Military Press
Seitheben
French Curls

TE 3: Beine, Waden, Bauch

Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Crunches/ Situps mit Zusatzgewicht


Jeweils 4 Sätze, 8- 10 Wiederholungen.

Also, was meint ihr dazu? Ich weiß, wahrscheinlich könnte ich genauso viel mit weniger Übungen erreichen, aber das ist mir halt einfach zu langweilig.... und da ich Schüler bin habe ich genug Zeit für den Plan.^^
Ist Bauch am Beintag gut ? Ich wusste nicht wirklich wo ich das unterbringen sollte, aber ganz weglassen will ichs auch nich (wie gesagt,ich brauch das für die Psyche ).
Schonmal vielen Dank..... achja, meint ihr ich kann bei dem Plan jeden Tag trainieren und vllt. nach der 3. TE dann mal ne Pause machen? Ich beanspruche ja eigentlich keine Muskelgruppen zwei Tage nacheinander.... wäre natürlich nicht immer der Fall, aber ab und zu hab ich einfach auch mal Lust zwei Tage nacheinander zu trainieren, nur mit WKM ist das ja nicht drin.

Gruß,
MrMad

[The Wicker Man]

Joar, ist ja fast genau der Plan aus dem Sticky, der ist schon gut.

Aber wenn du schon den Plan machst, übernimm doch auch die periodisierten WH-Zahlen.

[MrMad]

Ja,da haste Recht, die basiert aufm Plan ausm Sticky, hab nur noch nen paar Übungen und halt Bauch mit reingenommen und z.B. die Beinpresse raus, weil ich glaube das Kniebeugen und Beincurls reichen.... Zu den Wiederholungen : Das sind ja auch ziemlich oft mal 20 Wiederholungen oder so,da ich aber zunächst mal Masse und Kraft zulegen will hab ich mir gedacht das 8- 10 wiederholungen sicher nich so schlecht sind...

[The Wicker Man]

Wenn du Masse willst, musst du dich dementsprechend ernähren und Maximalkraft trainierst du eher mit 1-6 WH. Grenzen sind zwar fließend aber 8-15 ist hauptsächlich der Hypertrophiebereich.

Kannst dir ja mal den "innereinheitliche Periodisierung" Sticky anschauen. Musst es ja nicht anwenden, auch wenn ich es sinnvoll finde, aber da wirst du viel Interessantes lesen können.

Ein bisschen Variation in den WH-Zahlen würde dir allemal gut tun.

[Batista123]

auch wenn 8-15 Wh wie allgemein bekannt am meisten für den Masseaufbau beitragen, wirst du auch mit anderen Wh Zahlen an masse zulegen.. du solltest daher nicht immer nur zwischen 8-12 wh machen, sondern wie schon gesagt periodisieren...
du würdest vermutlich sowieso nicht 3 übungen mit 3 Sätzen und jeweils 8-12 Wh schaffen... da gehst du vorher ein...

aber probier es ruhig aus... ich hatte mit der periodisierung viel mehr erfolg

[The Wicker Man]

du würdest vermutlich sowieso nicht 3 übungen mit 3 Sätzen und jeweils 8-12 Wh schaffen

Wieso sollte er das nicht schaffen?

wirst du auch mit anderen Wh Zahlen an masse zulegen

Masse zulegen, wirst du einzig und allein wenn du dich demensprechend ernährst!

[MrMad]

Dass es beim Masse zulegen hauptsächlich auf die Ernährung ankommt ist mir klar, ich ernähre mich auch dementsprechend.

Zu den Wiederholungen: Ich habe es bisher eigentlich immer so gemacht dass ich im 1. Satz 10 Wiederholungen gemacht habe, im 2. dann vllt. 9 und im 3. 8 ..... kommt natürlich nicht immer hin,aber so ungefähr, werde das aber jetzt mal etwas variieren. Auf jeden Fall danke für die Tipps, ich denke mal mit dem Trainingsplan macht mir das Training wieder mehr Spaß!

[Batista123]

Wieso sollte er das nicht schaffen?

naja, ich hab immer nis zum muskelversagen trainiert,.... da ist beim 9 satz nichts mehr gegangen


Masse zulegen, wirst du einzig und allein wenn du dich demensprechend ernährst!

natürlcih, aber auch nur bei richtigem Training

[The Wicker Man]

Ahja, der verflixte 9. Satz?!

Also sollte man dMn nach dem 8. aufhören?

[Batista123]

nein.. auf keinen fall... aber es geht doch hier um periodisierung dachte ich

ich hab damit doch nur gemeint, dass es sinnvoll ist zu periodisieren und nicht alle übungen in einem wh bereich von 8-12 zu machen... das wars auch schon