Aha!
Und ich kann mit Sport fit werden!
Mit welchem der 10000 HIT-Pläne kannst du Defi kriegen?

@arnold2005:
Mach deinen Defi-Plan jetzt erstmal fertig und steig dann in eine Massephase ala HIT ein. Und nicht so viele Übungen auf einmal!!
Beispielsweise sowas:
Tag 1: Maxkrafttest(langsam!!!) mit positiver Phase beginnen für:
Bankdrücken
Butterfly
Trizepsdrücken am Seil
Mach dann etwa eine halbe Stunde Pause(oder geh am nächsten Tag wieder) und mach von jeder Übung 80% Intensitat mit Kadenz 4/2/4, also drücken, halten(mit Anspannung!) und senken. Wenn du merkst, dass du am Ende bist, noch einmal das Gewicht hochbringen und im oberen Bereich Teilwiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen machen.
Die Zeit stoppst du. Dann, ohne Pause schnell Gewichte runter auf 50 % und das selbe wieder(die Zeit ist oft so, wie bei den 80%) auch hier Teilwiederholungen bis zum Muskelversagen.
Dann 90 Sekunden Pause und zur nächsten Übung.
2 Tage Pause.
Dann das selbe wie an Tag 1(keine Maxkrafttests) mit jeweils um 2,5 kg gesteigerte Gewichte.
Am folgenden Tag Maxkraft für die Übungen:
Rudern(am Kabelzug)
Latziehen(zur Brust)/Klimmzüge
Bizepscurls
auch hier 2 Tage Pause, dann mit gesteigerten Gewichten.
Folgetag:
Test für:
Beinpresse/Kniebeuge
Beinstrecken
Beinbeugen
Diesmal 5 Tage Pause! Dann erneut mit gesteigerten Gewichten(bei Übungen mit hohen Gewichten kannst du ruhig um 5 kg steigern).
Dann wieder am nächsten Tag alles von vorne, wieder mit gesteigerten Gewichten.
Erklärungen:
Du stoppst die Zeit immer so gut wie möglich und versuchst, die Zeit immer mindestens einzuhalten. Wenn du das schaffst, Gewichte steigern, wenn nicht, dann beibehalten.
Wenn du mit der Defi fertig bist, hast du ja viel trainiert, aber wenig zugelegt. TOP-Voraussetzung für diesen Plan! Du hast nämlich dann eine gesteigerte intramuskuläre Koordination, also mehr Fasern, die an der Übung beteiligt sind und letztendlich auch wachsen...
Bei Fragen, fragen!