Bitte helft mir bei meinem,Ernährungsplan

[Masterseven]

Hallo bin neu hier und wollte mal ein paar Tipps oder verbesserungsvorschläge haben.


Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g (ist das ok oder lieber vollkornbrot?)
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g
Hier noch die Nährwerte von meinem Plan:
Fett :65g ist mir zu wenig?
Proteine:195
KH:421um zuzunehmen Brauche ich hier wohl auch mehr?
kcal:3086 würde gern so auf 3500 kommen?

Ich wiege zurzeit so um die 73 kg und mache ihn schon seit ein paar wochen aber ich nehme einfach nicht zu.

Hoffe ihr könnt mir helfen.

Schonmal danke im voraus da ich überzeugt bin das ihr mir helfen könnt.

[vegan muscle]

Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

Da wären Mandeln eine gute Sache, da du noch Kcal draufpacken willst würde ich mit gutem Studentenfutter ergänzen, schön Erdnüsse, Mandeln, Wallnüsse

[Tank1982]

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Sieht gut aus.

Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

Protein (z.B. Hüttenkäse, Tunfisch), wenn KH, dann besser Vollkorn.

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g

Ok.

Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g (ist das ok oder lieber vollkornbrot?)
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Vollkornbrot ist vorzuziehen.

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g

Klingt irgendwie fies, aber wenns dir schmeckt... Bißchen wenig Protein.

Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Passt.

Hier noch die Nährwerte von meinem Plan:
Fett :65g ist mir zu wenig?
Proteine:195
KH:421um zuzunehmen Brauche ich hier wohl auch mehr?
kcal:3086 würde gern so auf 3500 kommen?

Wenn du nicht zunimmst, musst du logischerweise die Kalorien erhöhen. Beim Fett kannst du noch bißchen was draufgeben, ebenso bei Protein. Wenn sich dann immer noch nichts tut, auch die KH anheben.

Viel Erfolg!

[Masterseven]

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:Hüttenkäse mit vollkornbrot(250g)


Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g(mit 5-10g Olivenöl angebraten?)
Nudeln 100g

Nachmittag:
Vollkornbrot
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g


Zitat:
Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

So müsste es ja eigentlich passen.
Aber nach welcher Mahlzeit sollte ich den hier trainieren?Und direkt nach dem training etwas traubenzucker sind ja auch nicht schlecht?
Aber finde es richtig klasse wie schnell man hier eine Antwort bekommt

[baschno]

Alter, Größe, Grundbedarf, Training?

[Masterseven]

Ich bin 17 jahre alt und wiege 73kg bei einer größe von1,86m
Grundbedarf?

Ich trainiere 3-4 mal die woche mit folgendem Plan


Beine:Beincurlen in beide richtungen je 3 sätze,wadenheben 2sätze

Rücken:3 Sätze Klimmzüge,rudern am Kabelzug 3 sätze

Brust:Bankdrücken 2sätze,2 sätze dips

Schulter:2 Sätze Schulterdrücken,2 Sätze L-flys

Arm:Tricepsdrücken am Kabelzug 2Sätze, Bicepscurls 2Sätze

Unterer Rücken: Supermanns 2Sätze

Bauch:Crunshes 2sätze

Am ende noch etwas Dehnen und fertig.
Ich mache Überall so um die 12 bis 15 widerholungen.

[Cris89]

Du solltest vll mal anfangen zu splitten, wenn du diesen ganzkörperplan schon was länger durchgezogen hast.

Rücken und Brust trennen!

Genau wie Bi und Trizeps!

Also ich trainiere sowieso nach Wkm Plan und merke wesentlich größere Erfolge im Kompettparket als in so nem matsch wie du dir das zusammentrainierst.

[baschno]

Ich bin 17 jahre alt und wiege 73kg bei einer größe von1,86m
Grundbedarf?

Goggle mal nach energiebedarf+berechnen und gib uns den Wert.

[Masterseven]

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

[baschno]

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

Wenn ich mir deinen Energieumsatz so ansehe, muß ich dich fragen "bist du Schwerstarbeiter?"

Gehen wir mal von 3700 kcal aus dann erkennst du doch schon, daß dir Kalorien fehlen.

Du kannst ruhig mehr Nüsse essen oder mehr pflanzliche Öle zu dir nehmen auch Süßgkeiten sind erlaubt solange sie nicht den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen, Morgens und/oder Mittags ist es schon erlaubt Abends eher nicht so.

Oder les dich hier mal durch, da gibt es super Rezepte zu selbst gemachten Wheightgainer auch ohne gekauftes Proteinpulver.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=47034

Teilweise mit 2000 kcal also absolute Kalorienbomben.

P.s. benutzt du die Wiederholungszahlen schon immer?