Bitte helft mir bei meinem,Ernährungsplan

[baschno]

Ich bin 17 jahre alt und wiege 73kg bei einer größe von1,86m
Grundbedarf?

Goggle mal nach energiebedarf+berechnen und gib uns den Wert.

[Masterseven]

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

[baschno]

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

Wenn ich mir deinen Energieumsatz so ansehe, muß ich dich fragen "bist du Schwerstarbeiter?"

Gehen wir mal von 3700 kcal aus dann erkennst du doch schon, daß dir Kalorien fehlen.

Du kannst ruhig mehr Nüsse essen oder mehr pflanzliche Öle zu dir nehmen auch Süßgkeiten sind erlaubt solange sie nicht den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen, Morgens und/oder Mittags ist es schon erlaubt Abends eher nicht so.

Oder les dich hier mal durch, da gibt es super Rezepte zu selbst gemachten Wheightgainer auch ohne gekauftes Proteinpulver.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=47034

Teilweise mit 2000 kcal also absolute Kalorienbomben.

P.s. benutzt du die Wiederholungszahlen schon immer?

[Masterseven]

Ja ich benutze die widerholungszahlen schon immer, eigentlich ja mehr 15 widerholungen als 12.
Aber sorry ich weiß einfach nicht wie und wo ich beim ernährungsplan erhöhen soll.
Bitte helft mir ihn dann so auf ungefähr 4000kcal zu bringen.
Und ja ich arbeite sehr schwer.

[baschno]

Ja ich benutze die widerholungszahlen schon immer, eigentlich ja mehr 15 widerholungen als 12.
Aber sorry ich weiß einfach nicht wie und wo ich beim ernährungsplan erhöhen soll.
Bitte helft mir ihn dann so auf ungefähr 4000kcal zu bringen.
Und ja ich arbeite sehr schwer.

Habe dir oben schon einiges gesagt wegen der Kalorien und hier noch ein Link wegen der Wiederholungszahlen.

http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

Viel Spaß beim rein lesen.

[Masterseven]

So müsste es jetzt ok sein:

Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 100g
Milch 250g


Frühstück 2:
Vollkornbrot 200g
2 Eier oder 200g Hüttenkäse oder 100g Putenbrust
Apfel 100g


Mittag:
Hähnchenbrust 100g
Gemüse 400g
Fett 10g
100g Reis oder 500g Pellkartoffel oder 100g Nudeln


Nachmittag:
Vollkornbrot 200g
Erdnussbutter 40g oder Frischkäse 200g
Milch 250g


Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 100g
Milch 250g


Spätmahlzeit
Quark 250g
Apfel 100g
Leinöl 10g



ergibt insgesamt ca.:
Fett 75
EW 220
KH 495
kcal 3550

Nochmals vielen dank!

[Masterseven]

Scheint ja alles ok zu sein!