Hi Mark Oh !
Habe nach HD also deinem Thread trainiert

Montags : Rücken , Bizeps
1 Satz Überzüge + 1 Satz Kreuzheben
1 LHC

Mittwochs : Beine , Waden
1 Satz 20er Kniebeugen
1 Beincurler ( Superslow )
1 Wadenheben im stehen oder sitzen

Freitags : Brust , Schulter , Trizeps
1 Kabel oder Butterflys + 1 Satz Bankdrücken
1 Satz Frontdrücken
1 Satz French Press

Am "Anfang" von jedem Training würden 2 Aufwärmsätze 15 und 12 WH absolviert.

Ernährungsplan :
130g Haferflocken
0.5 L Milch ( 0,3%)
1 Banane
250g Magerquark
10g Leinsamen
10g Leinöl

1100 kcal ca.

dann Training ( davor 5g Glutamin-Peptide )

Direkt nachm Training
170g Traubenzucker in Wasser+ 5g Glutamin-Peptide
1 Proteinshake
2 Vitamin C -Zink Kapseln a 300mg
ca. 760 kcal

stunde später
60g Vollkorn Reis
11 Eiklar oder 300g Pute
200 Gurke
1 Esslöffel Rapsöl
ca. 420 kcal

250g Magerquark in Wasser + 30g Erdnüsse
360 kcal

100g Schwarzbrot ( Volles Korn )
150g Putenaufschnitt
1 Scheibe Käse
1 Paprika ( Meist Rote )
ca. 420 kcal

vorm pennen
250g Magerquark in Wasser + 20g Leinöl + 5g Glurtamin + 1g Zimt
ca. 380 kcal

An den Tagen wo ich nicht Trainiere , habe ich 150g weniger KH , dafür 60g Fett mehr ( nur Öle und Nüsse )


Is der neue Trainingsplan den OK oder fürn POPO ?
Und ich dachte ich müßte die KHs runter schrauben , und mehr Protein und Fett verzehren :/
Wie sieht den deiner Meinung nach ne vernünftige Aufteilung in % aus ? In der Diät ?

Gruß E.P