okay und jetzt:

3er Splitt:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 4x 8-12
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10
Fliegende Flachbank 3x mehr als 20
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3x8
Seitheben Kurzhantel 3x12
Seitheben vorgebeugt am Kabel 3x10
9 Sätze
Trizeps:
Trizeps-Dips 4x12

Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge zur Brust 4x10
Langhantelrudern 3x mehr als 20
Shrugs 3x10
Hyperextensions 3x12
13 Sätze
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10

Tag 3:
Beine:
Kniebeugen-Klassisch 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beincurl liegend 3x12
Wadenheben sitzend 4x10
15 Sätze