3er split

[h4nnes]

dass du dir im klassischen trainings unterforum mal den fred zur innereinheitlichen periodisierung durchliest

meinst du so wäre es sinnvoll

---------------------------------------------------------------
[3er Split]

Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Brust/Schulter/Trizeps
Tag3 : Beine/Bauch

----------------------------------------------------------------
Tag1
3x10 LH-Curls
3x10 [Konzentrations-Curls]
3x5 Kreuzheben
4x10 Klimmzüge
3x20 Vorgebeugtes Rudern LH
3x10 Shrugs
----------------------------------------------------------------
Tag2
3x8 Breite LS
3x20 Fliegende
3x8 Dips
3x10 Stirndrücken
3x10 [frenchpress]
3x8 KH-Drücken
3x12 Seitgeben liegend
----------------------------------------------------------------
Tag3
4x12 Kniebeugen
4x10 Wadenheben stehend
3x8 Beinstrecker
3x8 Beincurls
2x8 Crunches
2x8 Beineheben
----------------------------------------------------------------

frenchpress ist doch im sitzen und stirndrücken im liegen oder irre ich mich da?

[pacechris]

Tag1
3x10 LH-Curls
3x10 [Konzentrations-Curls]
3x5 Kreuzheben
4x10 Klimmzüge
3x20 Vorgebeugtes Rudern LH
3x10 Shrugs

Zuerst Rücken dann Bizeps!!!


Tag2
3x8 Breite LS
3x20 Fliegende
3x8 Dips
3x10 Stirndrücken
3x10 [frenchpress]
3x8 KH-Drücken
3x12 Seitgeben liegend
----------------------------------------------------------------

Was ist LS? ...egal besser Bankdrücken oder Schräckbank, zuerst Schulter dann Trizeps. Zu mindesten wenn du Drückübungen für die Schulter im Plan hast.

Tag3
4x12 Kniebeugen
4x10 Wadenheben stehend
3x8 Beinstrecker
3x8 Beincurls
2x8 Crunches
2x8 Beineheben

Kniebeugen dann Beinstrecken, oder Beinstrecken dann KB. Aber nicht Waden dazwischen.

[h4nnes]

Tag1
3x10 LH-Curls
3x10 [Konzentrations-Curls]
3x5 Kreuzheben
4x10 Klimmzüge
3x20 Vorgebeugtes Rudern LH
3x10 Shrugs

Zuerst Rücken dann Bizeps!!!


Tag2
3x8 Breite LS
3x20 Fliegende
3x8 Dips
3x10 Stirndrücken
3x10 [frenchpress]
3x8 KH-Drücken
3x12 Seitgeben liegend
----------------------------------------------------------------

Was ist LS? ...egal besser Bankdrücken oder Schräckbank, zuerst Schulter dann Trizeps. Zu mindesten wenn du Drückübungen für die Schulter im Plan hast.

Tag3
4x12 Kniebeugen
4x10 Wadenheben stehend
3x8 Beinstrecker
3x8 Beincurls
2x8 Crunches
2x8 Beineheben

Kniebeugen dann Beinstrecken, oder Beinstrecken dann KB. Aber nicht Waden dazwischen.

ging ja nicht um die reinfolge wollte nur wissen ob die wdhs so ok sind

[jensjung]

----------------------------------------------------------------
Tag1

3x5 Kreuzheben
4x10 Klimmzüge
3x20 Vorgebeugtes Rudern LH
3x10 Shrugs
3x10 LH-Curls
3x15 [Konzentrations-Curls]
----------------------------------------------------------------
Tag2
3x5 bd
3x10 Dips
3x20 Fliegende
3x8 KH-Drücken
3x12 Seitgeben liegend
3x10 Stirndrücken
3x10 stirndrücken=frenchpress. also nimm ne andre übung
----------------------------------------------------------------
Tag3
4x12 Kniebeugen
3x20Beinstrecker
3x8 Beincurls
4x10 Wadenheben stehend
2x8 Crunches
2x8 Beineheben
----------------------------------------------------------------

deine mittlere schulter fehlt noch immer

[BlaZn]

Mal so als Vorschlag:

---------------------------------------------------------------
[3er Split]

Plan 1
Tag1 : Rücken/hintere Schultern/Bizeps
Tag2 : Brust/vordere und seitliche Schultern/Trizeps
Tag3 : Beine/Bauch

----------------------------------------------------------------
Tag1
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Seitheben am Kabelzug (von oben)
3 x 8-12 Langhantelcurls
[2 x 12-15 KH-Konzentrationscurls]
----------------------------------------------------------------
Tag2
4 x 4-6 Bankdrücken/Dips
3 x 8-10 KH-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
3 x 8-12 French Press
[2 x 12-15 Kickbacks o.ä.]
----------------------------------------------------------------
Tag3
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinpresse
2 x 12-15 Beincurls
2 x 12-15 Beinstrecker
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
2 x 15-20 Wadenheben, sitzend
[3 x 15-20 Crunches/Beinheben]
----------------------------------------------------------------

frenchpress ist doch im sitzen und stirndrücken im liegen oder irre ich mich da?
Es gibt verschiedene Variationen der Übung French Press. Der Klassiker Skullcrusher (Stirndrücken) funktioniert wohl am besten im Liegen.