Ausdauertraining, Trainingsplan

[Lesster]

Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Wie sollte diesbezüglich mein Trainingsplan aussehen , im Moment mach ich einen 4er Split.
1 TE : Brust + Bizeps (70 min), seitliche Bauchmuskeln (20min)
2 TE : Rücken (30 min), Trizeps (30 min)
3 TE : Schultern (50 min), Bauch (40min)
4 TE : Beine (40 min), Cardio (60 min)

Ernäherung habe ich umgestellt, nehme so ca 3200 kcal pro tag zu mir. viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

Sollte ich mehr oder weniger Trainieren, ich möchte ja so wenig Muskulatur wie möglich verlieren, aber dabei halt meinen Körperfettanteil senken. Ist es sinnvoll zwischen den Trainingstagen ein Ausdauertrainig zuabsolvieren oder ist es besser gleich nach dem Krafttraining das Ausdauertraining anzuschließen ? Wann sollte ich meinen Trainingsplan wechseln und welche Änderungen sollte ich dabei Vorhnehmen ? ( Sätze, Wiederholungen , Übungen oder alles )

[jamikea]

Achte darauf, dass du ein KCAL-Defizit hast.

Ich würde ein 3er-Split vorschlagen und pro TE nicht mehr als 60-70 min!!!!!
Schwere Gewichte würde ich vermeiden, da es sich negativ auf deine Muskeln abspiegeln kann und du an Muskelmasse verlieren könntest. Lieber viele WDH und nicht bist zum Muskelversagen.

Nach dem Training kann man noch eine 20-30 min Cadio-Einheit absolvieren und zwischen den Trainingstagen, schön laufen gehen, Rad fahren etc, halt das, was die Fettverbrennung fördert. Am Wochenende dann eine Pause einlegen.

Sprich:

Montags, Mittwochs und Freitags trainieren + kleine Cardio-Einheit und Dienstags und Freitags Ausauer-/Fettverbrennungstraining, also richtig ein Schlag reinhauen.

Übungen kannst du gerne alle 6 Wochen wechseln um deinen Muskeln andere Reize zu geben.

[wkm]

Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Wie sollte diesbezüglich mein Trainingsplan aussehen , im Moment mach ich einen 4er Split.
1 TE : Brust + Bizeps (70 min), seitliche Bauchmuskeln (20min)
2 TE : Rücken (30 min), Trizeps (30 min)
3 TE : Schultern (50 min), Bauch (40min)
4 TE : Beine (40 min), Cardio (60 min)

Nun ja - eine durchaus "etwas merkwürdige" Einteilung...

- Kleine Muskelgruppen werden lange ( = viel?? ) trainiert - Rücken leider (nur)genau so "lange" wie Trizeps...
- Seitliche Bauchmuskeln und Bauch sogar mehr als alles andere...

Das"richt" geradezu nach "'klassischen Fehlern"...

Könntest Du Dein Training maletwas ausführlicher darstellen - damit man dazu auchg etwas konkretes aussagen kann?

Ernäherung habe ich umgestellt, nehme so ca 3200 kcal pro tag zu mir. viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

Ernährung umgestellt - von WAS zu WAS ???

Und ob 3200 kcalnun "gut oder schlecht" fürDich sind / sein könnten - keine
Ahnung,denn dazu bräuchte man zumindest einige persönliche Daten von Dir.

Hast Du schon mal etwas von Cyclen (der Nährstoffe/der Ges.-kcal) gehört?

Sollte ich mehr oder weniger Trainieren, ich möchte ja so wenig Muskulatur wie möglich verlieren, aber dabei halt meinen Körperfettanteil senken. Ist es sinnvoll zwischen den Trainingstagen ein Ausdauertrainig zuabsolvieren oder ist es besser gleich nach dem Krafttraining das Ausdauertraining anzuschließen ? Wann sollte ich meinen Trainingsplan wechseln und welche Änderungen sollte ich dabei Vorhnehmen ? ( Sätze, Wiederholungen , Übungen oder alles )

Dazu kann man zunächst einmal recht wenig sagen - dann von DeinemTraining
wissen wir hier nun noch gar nichts - nur andeutungsweise die "Trainingsdauer"
der einzelnen Körperpartien. Und das sieht schon "etwas merkwürdig" aus.

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.


Gruß

WKM

[wkm]

Schwere Gewichte würde ich vermeiden, da es sich negativ auf deine Muskeln abspiegeln kann und du an Muskelmasse verlieren könntest. Lieber viele WDH und nicht bist zum Muskelversagen.

Warum bitte sollte man denn schwere Gewichte vermeiden?
Warum sollte sich denn die Verwendung schwerer Gewichtwe negativ auf die
Muskulatur auswirken (können)?

Mit vielen WH ( = tendentiell leichte Gewichte ) trainierst Du die Muskulatur eher
"flach" - es werden die Glykogenspeicher geleert. Und dann?

Nach dem Training kann man noch eine 20-30 min Cadio-Einheit absolvieren und zwischen den Trainingstagen, schön laufen gehen, Rad fahren etc, halt das, was die Fettverbrennung fördert. .

Meinst Du damit, dass Hanteltraining die Fettverbrennung nicht fördern würde /
könnte?

Sprich:

Montags, Mittwochs und Freitags trainieren + kleine Cardio-Einheit und Dienstags und Freitags Ausauer-/Fettverbrennungstraining, also richtig ein Schlag reinhauen.

Übungen kannst du gerne alle 6 Wochen wechseln um deinen Muskeln andere Reize zu geben.

Nun ja - DAMIT wirst Du sicherlich abnehmen können - und das sogar recht schnell
(bei einem angepassten Kcal.-Defizit aus der Ernährung).
Aber damit dürftest Du ebenso recht viel Muskulatur verlieren - geradezu zwangs-
weise.

Wodurch sollte auch die Muskulatur - bei diesem Vorgehen - erhalten / geschützt
werden / bleiben?
Durch welche Maßnahmen??


Gruß

WKM

[PhilippAlex]

Schwere Gewichte würde ich vermeiden, da es sich negativ auf deine Muskeln abspiegeln kann und du an Muskelmasse verlieren könntest.

"Negativ abspiegeln" - Was soll das denn heißen?

Und wieso an Muskelmasse verlieren???

[Lesster]

Könntest Du Dein Training maletwas ausführlicher darstellen - damit man dazu auchg etwas konkretes aussagen kann?
WKM

1 TE:
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Fliegende 3x 8-12 Wdh
Schrägbank mit KH 3x 8-12 Wdh
Kabelziehen über Kreuz 3x 8-12 Wdh
Dips 3x 8-12 Wdh
Rumpfseitheben 3x 25 Wdh
Rumpfseitbeugen am Kabelzug 3x17 Wdh

2 TE
Latzug breit 3x 8-12 Wdh
Latzug eng 3x 8-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12 Wdh
Ruderzugmaschine 3x 8-12 Wdh
Rückenstrecker 3x 8-12 Wdh
Trizepsmaschine 3x 8-12 Wdh
Sz-French Press 3x 8-12 Wdh
Kickbacks 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh

3 TE
Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh
KH-Seitheben 3x 8-12 Wdh
Seithebemaschine 3x 8-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x 8-12 Wdh
Rudern stehend 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
Beinheben am Unterarmstütz 3x max Wdh
Crunch 3x max Wdh
Beinheben sitzend 3x max Wdh
Diagonal Crunch 3x max Wdh
Negativ Crunch 3x max Wdh
Bauchmaschine 3x max Wdh
Reverse Crunch 3x max Wdh

4 TE
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Hackenschnittkniebeuge 3x 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12 Wdh
Adduktion 3x 8-12 Wdh
Abduktion 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

Ernährung umgestellt - von WAS zu WAS ???
WKM

Von viel Kohlenhydraten wenig Eiweiß zu viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.
WKM

Das geht ja nur bei einigen Übungen , speziell Brust.

[KaneriuS]

Ich frag mich immer wie manche nach dem richtigen Training noch Cardio machen können... Vorallem nach Beintraining...

[wkm]

Ich frag mich immer wie manche nach dem richtigen Training noch Cardio machen können... Vorallem nach Beintraining...

Jo, DAS verstehe ich auch nicht so recht...


Gruß

WKM

[wkm]

Nur einige wenige Anmerkungen dazu...

1 TE:
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Fliegende 3x 8-12 Wdh
Schrägbank mit KH 3x 8-12 Wdh

Nochmal Schrägbankdrücken (hier mit KH) NACH Fliegenden??
Flasche Reihenfolge...

Aber: Warum denn bitte ein 2tes Mal Schrägbank??

Kabelziehen über Kreuz 3x 8-12 Wdh
Dips 3x 8-12 Wdh

Kabelziehen ist eine Übung um metabolen Stress zu erzeugen -> Kontrahierte
Belastungsposition.
Dips ist eine Übung umhohe mechanische Spannung zu erzeugen -> Gedehnte
Belastungsposition.

Ergo: Falsche Reihenfolge...

Und warum eigentlich SOOO viele Übungen - und sooo viele Sätze???

Rumpfseitheben 3x 25 Wdh
Rumpfseitbeugen am Kabelzug 3x17 Wdh

Aha...

2 TE
Latzug breit 3x 8-12 Wdh
Latzug eng 3x 8-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12 Wdh
Ruderzugmaschine 3x 8-12 Wdh
Rückenstrecker 3x 8-12 Wdh

Und warum bitte SOOO vieleÜbungen - und sooo viele Sätze???

Trizepsmaschine 3x 8-12 Wdh
Sz-French Press 3x 8-12 Wdh
Kickbacks 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh

WHOW - WAS fürein umfangreichesProgramm...
Warum bitte SOOO vieleÜbungen - und sooo viele Sätze???

3 TE
Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh
KH-Seitheben 3x 8-12 Wdh
Seithebemaschine 3x 8-12 Wdh

Wobitte ist denn jetzt nun der Unterschied beiden zuletzt genannten beiden
Übungen?

Butterfly Reverse 3x 8-12 Wdh
Rudern stehend 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
Beinheben am Unterarmstütz 3x max Wdh
Crunch 3x max Wdh
Beinheben sitzend 3x max Wdh
Diagonal Crunch 3x max Wdh
Negativ Crunch 3x max Wdh
Bauchmaschine 3x max Wdh
Reverse Crunch 3x max Wdh

Was bitte sollen denn nun diese 7588 Sätze für Deine "Bauchmuskeln" eigentlich
bringen??

4 TE
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Hackenschnittkniebeuge 3x 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12 Wdh
Adduktion 3x 8-12 Wdh
Abduktion 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

Gruß

WKM

[wkm]

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.

Das geht ja nur bei einigen Übungen , speziell Brust.

Wie bitte??

Wieso sollte man denn den Anteilan Hanteltraining nicht erhöhen können?
(Z.B. ggf. mehr (schwere) Sätze,mehr Trainingseinheiten npro Woche, ... )

Und das ginge beim Brusttraining - aber nicht bei anderen Muskelgruppen?
Habeich Dich da richtig verstanden?

Könntest Du uns hier Deine Sichtweise etwas näher erklären??


Gruß

WKM